Behouden van je kracht en voorkomen van spierverval, hoe die je dat?

Sarcopenie is een aandoening die wordt gekenmerkt door progressief spierverlies en afname van spierkracht, dat begin vanaf je 30^e levensjaar en voor we 75 jaar zijn is dat verlies maar liefst 50% van onze totale spiermassa. Het kan leiden tot verschillende negatieve gezondheidsresultaten, verlaagd metabolisme, meer kans op overgewicht en diabetes, overmatige vermoeidheid, verminderde mobiliteit en een verhoogd risico op vallen en fracturen. In dit artikel bespreken we de meest effectieve manieren om sarcopenie af te remmen of zelfs om te keren.

Tip 1: Krachttraining

Mogelijk de meest effectieve manier om sarcopenie af te remmen of te keren is door krachttraining te doen. Krachttraining stimuleert de spieren om te groeien en versterkt de botten, wat kan helpen bij het voorkomen van fracturen, verhogen van het metabolisme en verbeteren van de mobiliteit en energie. Het wordt aanbevolen om tweemaal per week krachttraining te doen en om oefeningen te doen waarbij alle grote spiergroepen worden getraind.

Tip 2: Eiwitrijk dieet

Een andere belangrijke stap om sarcopenie af te remmen of te keren is het consumeren van een eiwitrijk dieet. Eiwitten zijn van cruciaal belang voor de opbouw en het herstel van spieren. Het wordt aanbevolen om voldoende eiwitten te consumeren, 0,8 tot 1,4 gram per kg lichaamsgewicht, afhankelijk van je activiteiten niveau. Eiwitten kunnen worden gevonden in voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, eieren, bonen, zuivel, peulvruchten en noten.

Tip 3: Blijf fysiek actief

Naast krachttraining en het consumeren van een eiwitrijk dieet, is het belangrijk om fysiek actief te blijven. Door regelmatig te bewegen, bij voorkeur elk dagdeel minimaal 20 minuten, maar als dat niet lukt, in ieder geval 10 minuten aaneengesloten, kan het verlies van spiermassa en spierkracht worden verminderd. Lichte oefeningen zoals wandelen, fietsen en zwemmen kunnen al helpen om de spieren te behouden.

Conclusie:

Sarcopenie is een probleem dat al ingezet wordt op 25 tot 30 jarige leeftijd, dus preventief ermee aan de slag is geen overbodigheid. Gelukkig zijn er verschillende manieren om deze aandoening af te remmen of te keren. De meest effectieve manieren zijn krachttraining, een eiwitrijk dieet en fysiek actief blijven. Door deze tips op te volgen, kunnen mensen de negatieve effecten van sarcopenie verminderen en hun spierkracht en mobiliteit behouden.