Sterke spieren, betere gezondheid!

De internationale beweeg- en preventie richtlijn bestaat uit drie vormen van beweging: recreatief bewegen, uithoudingsvermogen training en spiertraining. In dit artikel gaan we nader in op het wat, hoe en waarom van spiertraining.

Wat?

Het Schijf van 3 model (vanuit de WHO Global Recommendation of Physical Activity for Health) brengt alle belangrijke aspecten van gezond bewegen bij elkaar. 30 tot 60 minuten of meer per dag recreatief bewegen, 1-3 keer per week uithoudingsvermogen training (de Fitnorm) per week en op 2 dagen per week 8-10 spieroefeningen van grote spiergroepen (de Spiernorm), dat is de richtlijn. De spiertraining specifiek brengt veel gezondheid gerelateerde voordelen.

Waarom?

Mensen die elke week 2 keer spiertraining doen, verbruiken meer energie in rust (metabolisme stijgt door hogere spier kwaliteit en meer spiermassa), blijven gemakkelijker op gewicht, hebben een hogere weerstand, kunnen gemakkelijker tillen, voelen zich vitaler, hebben een goeie spierconditie, behouden sterkere botten en houden een goede spierkracht waardoor ze gemakkelijker belasting aan kunnen en minder snel blessures, rugklachten of RSI oplopen. Ook vertragen we het proces van spieren en botten degeneratie (sarcopenie), dat langzaam na de leeftijd van 25 jaar bij iedereen inzet, en kunnen dat zelfs volledig omkeren. Door de ontwikkeling van de spierkwaliteit verbruiken we dus meer energie in rust, waardoor spiertraining ook een zeer belangrijk onderdeel is van een afslankprogramma.

De kans op diabetes verkleint als je regelmatig aan spiertraining doet. Door te trainen verbeter je namelijk de insulineresistentie van de lichaamscellen. Een afgenomen insulineresistentie is de oorzaak van ouderdomsdiabetes, ofwel diabetes type 2. Krachttraining draagt ook bij aan het op peil houden van je cholesterol en heeft een positieve invloed op je cholesterolgehalte en bloeddruk. Hierdoor heb je minder kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.

Diverse onderzoeken hebben uitgewezen dat inactiviteit een belangrijke doodsoorzaak is. Door inactiviteit neemt de spiermassa sneller af en verslechtert je immuunsysteem. Indirect is spiermassa gerelateerd aan de vatbaarheid voor verschillende vormen van kanker en infecties.

Hoe?

Spiertraining kan op verschillende manieren gedaan worden. Als je op een stoel zit nu, sta maar eens op, zonder met de handen op de benen te steunen en herhaal dat 25 keer, dan voel je je spieren verzuren en versterk je je beenspieren. Dus iedereen kan spiertraining doen, maar als je het wat intensiever aan wilt pakken, denk eens aan gymnastiek, pilates, Body Pump, Fitness, bootcamp, Cross-fit, turnen, eigenlijk alle sporten waarbij je je spieren met een hogere weerstand uitdaagt tot ze gaan verzuren. Elke keer dat dat gebeurt, worden je spieren en botten iets sterker en je lijf iets gezonder.

Bronnen: Exerciseismedicine.org, EFAA kennisdossier.