Bewegen om af te vallen: hoe doe je dat?

Afvallen draait in de basis om een negatieve energiebalans: je moet meer energie verbruiken dan je via voeding binnenkrijgt. Hoewel voeding hierin de grootste rol speelt, zijn verschillende beweegvormen krachtige en onmisbare pijlers. Niet alleen verhogen ze het energieverbruik, het heeft ook tal van metabole en hormonale voordelen die het proces van vetverbranding ondersteunen.

Waarom bewegen essentieel is bij afvallen

Onderzoek laat zien dat regelmatige fysieke activiteit de insulinegevoeligheid verbetert, waardoor je lichaam beter vet kan verbranden (Ross et al., 2000). Spiermassa behoudt of opbouwt verhoogt het rustmetabolisme, waardoor je in rust meer vetten verbruikt, 24 uur per dag (Willis et al., 2012). Bewegen, sport en spiertraining helpen bij het reguleren van hongerhormonen zoals ghreline en leptine, wat preventief werkt tegen overeten (Martins et al., 2008). Ook verlagen stresshormonen zoals cortisol door alle beweegvormen, waardoor de kans op vetopslag rond de buik afneemt (Epel et al., 2000). Misschien wel het meest belangrijke is, dat bewegen, sport en spiertraining het risico op het terugval en het jo-jo effect, verminderen (Jakicic et al., 2001).

Wat zijn effectieve en bewezen strategieën?

1. Combineer cardio met spiertraining

Cardiotraining (zoals wandelen, fietsen, zwemmen, cardiofitness of Zumba) is effectief voor het verbranden van calorieën en vet. Spiertraining verhoogt het rustmetabolisme, waardoor je 24/7 meer calorieën verbrandt. De combinatie leidt tot het beste resultaat, zowel voor gewichtsverlies als lichaamssamenstelling.

2. Beweeg regelmatig, niet alleen intens

Niet alleen de sport trainingen tellen. Juist de NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), activiteiten zoals traplopen, wandelen en huishoudelijk werk dragen significant bij aan je dagelijkse energie- en vetverbruik. Probeer dagelijks 8.000–10.000 stappen te zetten en verdeel je beweging over de drie dagdelen om je vetstofwisseling hoog te houden.

3. Beweeg meteen in de ochtend, op nuchtere maag?

In de ochtend zijn de bloedsuiker en ons stress hormoon cortisol vaak wat hoger en als je dan meteen gaat eten, stijgen deze verder, waardoor er processen versnellen die de vetaanmaak en -opslag stimuleren. Ideaal zou het dus zijn om in de ochtend, na het opstaan, voor het ontbijt, eerst even een blokje te wandelen of fietsen.

4. Consistentie is key!

Mensen vallen niet alleen af door te weten wat goed is, maar door structureel gezonder te leven. Ontwikkel vaste routines, kies activiteiten die je leuk vindt. Kies ervoor om elk dagdeel een recreatief beweegmoment te integreren, elke week een of twee keer te sporten en je grote spiergroepen twee keer per week te trainen. Dat is niet alleen het advies van de WHO en de Gezondheidsraad, maar wetenschappelijk ook het meest effectief gebleken in afslank programma’s. Duurzaam afvallen lukt beter als beweging geen 'moeten' is, maar een vast onderdeel wordt van je dag en week.

Bewegen is geen magische knop om af te vallen, maar wel een krachtige bondgenoot. Het verhoogt je energieverbruik, ondersteunt je metabolisme en helpt om blijvend gewicht te verliezen zonder spierverlies. Wie kiest voor een combinatie van cardio, krachttraining en meer dagelijkse beweging, legt een sterke basis voor blijvend resultaat en een gezondere toekomst. Begin klein, beweeg vaak, en kies een vorm van bewegen die bij je past, dát is het geheim.

Wil je er serieus mee aan de slag en er alles over leren, dan is het 12 weken Fit SWITCH online programma of Afvallen met leefstijl misschien interessant voor je.