Voeding om te vermijden als je af wil vallen!

Sommige voeding is juist aan te bevelen als je af wil vallen en sommige voeding zorgt er juist voor dat het lichaam vet begint te produceren. Als we meer kennis hebben over de invloeden van onze voeding, dan wordt het gemakkelijker gezondere keuzes hierin te maken.

Laten we eerst benadrukken dat dit geen compleet overzicht is, maar een relatief compact overzicht van de voedingsmiddelen die het meest impact hebben. Het wordt aanbevolen om je hier verder in te verdiepen en specialisten op dit vlak te raadplegen.

De onderstaande voedingsmiddelen worden over het algemeen beschouwd als remmend voor de vetstofwisseling.

Suikers en geraffineerde koolhydraten

Suikers zijn enkelvoudige koolhydraten die snel door het lichaam worden opgenomen en meestal een snelle piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Dit zijn o.a. tafelsuiker, snoep, zoet broodsmeersel, enz. Geraffineerde koolhydraten zijn complexere koolhydraten die zijn gestript van hun voedingsvezels en andere voedingsstoffen, maar ze kunnen nog steeds snel worden omgezet in suiker, waardoor ze een vergelijkbaar effect hebben op de bloedsuiker stijging. Voorbeelden zijn witbrood, witte pasta, witte rijst, ontbijtgranen met veel suiker, gebak en koekjes en veel soorten "snackrepen”.

Suikers en geraffineerde koolhydraten veroorzaken snelle pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel, wat de insulineproductie stimuleert. Hoge insulineniveaus kunnen de vetopslag bevorderen. Wanneer insulineniveaus namelijk hoog zijn, activeert het hormoon verschillende mechanismen die bijdragen aan vetopslag:

1. Het remt de afbraak van vet (lipolyse) in de vetcellen.
2. Het bevordert de aanmaak van vet (lipogenese) uit overtollige glucose in de lever en vetcellen.

Dus, kort gezegd, hoge insulineniveaus zetten je lichaam in "opslagmodus", waardoor het moeilijker wordt om vet te verbranden en gemakkelijker om het op te slaan.

Frisdranken, vruchtensappen en gearomatiseerde dranken

De zoete verleiding van frisdranken, vruchtensappen (zonder vezels) en gearomatiseerde drankjes. Ze lijken onschuldig, maar in werkelijkheid zijn ze als een wolf in schaapskleren voor je stofwisseling. Deze dranken zitten namelijk vol met suikers, en dan bedoel ik ook echt vól. Wanneer je lichaam een suikerbom krijgt, stijgt je bloedsuikerspiegel snel, waardoor je alvleesklier insuline aanmaakt om de suiker uit je bloedbaan te krijgen. Het aanmaken van insuline is op zich niet slecht, maar overmatige insuline kan ervoor zorgen, zoals al gemeld, dat je lichaam suiker opslaat als vet in plaats van het te gebruiken voor energie. In andere woorden, je bouwt een "vetvoorraad" op. Hoge insulineniveaus kunnen er ook voor zorgen dat je vetcellen "op slot" gaan, waardoor het moeilijker wordt om vet te verbranden. Er is immers voldoende andere brandstof beschikbaar. Deze schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen ook je hongergevoel en verzadigingsmechanismen uit balans brengen, waardoor je meer gaat eten dan nodig is. Deze drankjes, en ja, ook de vruchtensappen, zeker als er geen vezels meer inzitten, leveren meestal veel calorieën in een keer maar slechts weinig tot geen voedingsstoffen, wat betekent dat je extra calorieën binnenkrijgt zonder enige voedingswaarde. Verschillende onderzoeken hebben dan ook een direct verband aangetoond tussen het consumeren van suikerhoudende dranken en gewichtstoename, waardoor het een risicofactor is voor obesitas en alle aanverwante aandoeningen.

Kunstmatige zoetstoffen

Denk je slim te zijn door suikervrije frisdrank te kiezen? Think again. Kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam kunnen je stofwisseling verstoren en leiden tot gewichtstoename en insulineresistentie. Bovendien kunnen ze je microbioom (darmflora) verstoren, wat een sleutelrol speelt in je stofwisseling.

Zoetstoffen bevatten minder of zelfs geen calorieën in vergelijking met suiker, maar ze kunnen toch een reeks effecten hebben. Hoewel kunstmatige zoetstoffen caloriearm zijn, hebben studies aangetoond dat ze insulineresistentie kunnen veroorzaken onder invloed van o.a. onze darmflora. Insuline resistentie maakt het voor het lichaam ook moeilijker om suiker uit het bloed te verwijderen, wat tot een hogere bloedsuikerspiegel en uiteindelijk tot gewichtstoename kan leiden.

Sommige onderzoeken suggereren bovendien dat kunstmatige zoetstoffen de eetlust kunnen verhogen en de verzadigingssignalen kunnen verstoren. Hierdoor eet je mogelijk meer dan je eigenlijk nodig hebt.

Je darmflora speelt een belangrijke rol in allerlei lichaamsprocessen, waaronder de stofwisseling. Kunstmatige zoetstoffen kunnen ook de samenstelling van het darm microbioom veranderen, wat ontstekingsreacties en gewichtstoename kan bevorderen.

Als laatste, sommige mensen denken dat ze "ruimte" hebben voor meer calorieën omdat ze een caloriearme frisdrank hebben gekozen. Ze compenseren dan met andere voedingsmiddelen, wat natuurlijk niet zo handig is als je wilt afvallen. Dus, terwijl je je Zero fris misschien beschouwt als je "schuldvrije genot," zit er misschien meer achter dan je op het eerste gezicht zou denken. Dus de volgende keer dat je een frisdrankje of een gearomatiseerde drank ziet, denk dan aan deze kleine saboteurs van je stofwisseling. Je bent misschien beter af met een glas water of een kopje groene thee!

Alcohol

Te veel alcohol is niet goed voor ons, dat weten we allemaal, maar het zorgt ook voor moeilijker afvallen en vervetting van het lichaam. Alcohol kan namelijk de leverfunctie beïnvloeden, wat essentieel is voor de stofwisseling. Hoe zit dat?

De lever is de chemische fabriek van je lichaam en speelt een cruciale rol in de stofwisseling. Wanneer je alcohol drinkt, wordt het ontgiften van de alcohol de 'hoofdtaak' van de lever. Dit betekent dat andere belangrijke functies, zoals het verbranden van vet en suiker, op de tweede plaats komen. De lever speelt dus een rol bij het verwerken van deze vetten, maar als het te druk is met alcohol, kan dit ook nog eens leiden tot vetopslag en zelfs tot leververvetting. Alcohol bevat ook veel lege calorieën en kan de triglyceriden in je bloed verhogen, waardoor vet makkelijker wordt opgeslagen.

Alcohol kan ook hormonale schommelingen veroorzaken die invloed hebben op de stofwisseling. Het kan bijvoorbeeld de niveaus van cortisol, het 'stresshormoon', verhogen, wat kan leiden tot gewichtstoename.

Als laatste, overmatig alcoholgebruik kan de gevoeligheid van je lichaam voor insuline verminderen, wat kan bijdragen aan een minder efficiënte stofwisseling en uiteindelijk tot gewichtstoename en type 2 diabetes kan leiden.

Transvetten

Transvetten, welke zitten in kant en klaar maaltijden, gefrituurde voeding, fastfood, koekjes en gebak, snoep, sauzen, enz., kunnen ontstekingen veroorzaken en de stofwisselingssnelheid verlagen. Ze smaken misschien lekker, maar ze hebben zeker een schaduwzijde. Transvetten kunnen namelijk het niveau van C-reactieve eiwitten (CRP) verhogen, een marker voor ontsteking in het lichaam. De structuur van transvetten kan ook de celmembranen aantasten, waardoor het moeilijker wordt voor cellen om goed te functioneren en wat kan leiden tot additionele ontstekingsreacties.

Transvetten kunnen bovendien de gevoeligheid voor insuline verminderen, wat leidt tot een inefficiënte glucosestofwisseling en potentieel gewichtstoename. Er zijn ook aanwijzingen dat transvetten de snelheid kunnen verminderen waarmee het lichaam vet verbrandt, wat betekent dat je meer vet opslaat dan je zou willen. Tenslotte weten we van transvetten dat ze de ratio van goede tot slechte vetzuren in het lichaam kunnen veranderen, wat kan resulteren in een tragere stofwisseling.

Let dus vooral op snacks, kant en klare voeding en junkfood. Ze zijn vaak rijk aan transvetten, maar ook aan suikers en zout, en meestal arm aan voedingsstoffen.

Let niet alleen op transveten, maar ook op verzadigde vetten. Hoewel niet alle verzadigde vetten slecht zijn (denk aan die in kokosolie of donkere chocolade), kunnen ze in hoge hoeveelheden het LDL-cholesterol verhogen en ontstekingen bevorderen, wat de stofwisseling kan remmen.

Verzadigde vetten vind je vooral in dierlijke producten zoals vlees en zuivel. Denk aan roomboter, kaas, en vet vlees zoals speklappen. Maar ze zitten ook in sommige plantaardige oliën zoals kokosolie en palmolie. Daarnaast zijn verzadigde vetten vaak aanwezig in bewerkte voedingsmiddelen, zoals snacks, chocolade, koekjes en gefrituurd eten.

Cortisol en de invloed op de vetstofwisseling

Cortisol is het beruchte "stresshormoon." Als dit stresshormoon door ons lichaam blijft gieren, dan verbruiken we met name suikers in de plaats van vetten, omdat ons lichaam als het ware ‘aan’ gaat staan, door de activering van ons sympathische zenuwstelsel. Dit activeert de vecht/vlucht reactie, waardoor onze vetstofwisseling daalt en de glycogeen stofwisseling toeneemt, dat is de opgeslagen suiker, o.a. in de spieren. Langdurig te hoog cortisol kan zelfs leiden tot extra spierverval, gluconeogenese, dat is de omzetting van spiereiwit naar glycogeen. Hierdoor daalt de basaal stofwisseling waardoor overgewicht op de loer ligt.

Hoewel voeding niet direct cortisol verhoogt op dezelfde manier als fysieke of psychologische stress dat doet, zijn er voedingsmiddelen en eetgewoonten die een indirect effect kunnen hebben. Hier zijn een paar:

• Meerdere studies hebben aangetoond dat cafeïne het cortisolniveau kan verhogen. Dat wil zeggen, als je al veel stress ervaart, is het misschien verstandig om die extra kop koffie even te laten staan.
• Snelle pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel als gevolg van teveel en te vaak consumeren van enkelvoudige koolhydraten en suikers, kunnen je lichaam, naast de al genoemde nadelen, ook nog eens stress laten ervaren, waardoor cortisol wordt aangemaakt.
• Ook alcohol kan je cortisolniveau tijdelijk verhogen.
• Er zijn aanwijzingen dat een dieet rijk aan verzadigde vetten de cortisolrespons op stress kan verhogen. Even geen hamburger dus als je al gestrest bent.
• Als laatste, eten voor het slapen gaan. Vele studies beweren dat eten voor het slapen je cortisolniveau kan verhogen en je slaapkwaliteit negatief kan beïnvloeden.

De verhogingen in cortisol hoort eigenlijk tijdelijk zijn en de niveaus moeten na verloop van tijd terugkeren naar de basislijn. Maar in de huidige maatschappij zien we vaak dat stress chronisch wordt. Als je al gestrest bent, kan het geen kwaad om nog eens na te denken over je dieetkeuzes. Maar een ontspanningsoefening toevoegen elke dag is ook geen overbodigheid.

Eet jezelf gezond!