Essentieel inzicht nummer 5 van Bewegen als medicijn: Verlaag je cardiovasculaire leeftijd

Ons cardio vasculaire systeem is ons hart en bloedvaten stelsel. Ons hart pompt maar liefst 100.000 keer per dag bloed rond naar elke uithoek van ons lijf. Het bloed dat ons lijf wordt ingepompt gaat eerst even langs de longen, om er zuurstof op te halen, ons levens elixer. Zonder voeding kunnen we weken, zonder drinken dagen maar zonder zuurstof halen de meesten van ons de 5 minuten niet. In de uithoeken van ons weefsel, onze organen en spieren zijn het de capillairen, de super dunne haarvaatjes, die het bloed daar brengen waar het nodig is. Wat veel mensen niet weten is, dat die haarvaatjes, bij gebrek aan gebruik, dicht kunnen slibben, zoals een bospad dichtgroeit met onkruid als het niet bewandeld wordt. Daarmee hebben we misschien wel het mee st belangrijke nadeel te pakken van de afwezigheid van cardiovasculaire training, ofwel conditietraining. Als die capillairen dicht groeien, dan ontvangt het weefsel daarachter geen of onvoldoende zuurstof en voedingsstoffen en dat is het begin van problemen en ziekten. Onder andere daarom is het in conditie houden van ons cardiovasculaire systeem essentieel inzicht nummer 5 van Bewegen als medicijn.

Ons hart- en bloedvatenstelsel en longsysteem begint van kwaliteit te verminderen vanaf ons dertigste levensjaar. Rond die leeftijd start ook het sarcopenie proces, het verlies van spiermassa, en begint dus de totale degeneratie van ons lichaam. Een paar honderd jaar geleden toen we gemiddeld 40 tot 50 jaar werden, was zorg voor het cardiovasculaire systeem en onze spieren nog geen thema, maar nu we gemiddeld boven de 80 jaar worden en over 20 tot 30 jaar mensen gemiddeld boven de 90 jaar oud worden, wordt het steeds belangrijker dat we onze lichamelijke systemen preventief onderhouden.

De nadelen van het niet wekelijks doen van uithoudingsvermogenstraining zijn, behalve dat we  minder fit zijn, ook nog minder adem hebben, sneller uitgeput dus, onze longen krijgen een steeds lagere capaciteit, we slapen slechter en de kans op dichtslibbing van de bloedvaten is hoger. We verbeteren met deze training dus de kwaliteit van hart- en bloedvaten en van ons longsysteem.

De Gezondheidsraad acht bovendien de volgende effecten wetenschappelijk bewezen van wekelijkse training van ons cardiovasculaire systeem;

• vermindert het lichaamsgewicht bij volwassenen met een normaal gewicht, overgewicht en obesitas
• verlaagt de bloeddruk
• verbetert de insulinegevoeligheid
• vermindert de vetmassa en buikomvang
• verlaagt het risico op een hartaanval en hartfalen
• vermindert risico op beroerte

Het mooie is dat door wekelijkse uithoudingsvermogenstraining, bijv. cardio fitness, groepslessen, joggen, flink doorfietsen, voetbal, volleybal, enz. je de zuurstofopnamecapaciteit van je lichaam verhoogt, waardoor het lichaam o.a. gemakkelijker vet kan verbruiken.

In de vorige beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad was het advies over uithoudingsvermogen training zeer duidelijk:

Drie keer per week minstens twintig minuten bij zware intensiteit bewegen. Het gaat om activiteiten waarbij de hartslag flink omhoog gaat, bijvoorbeeld zwemmen, hard fietsen of hardlopen. Deze beweegnorm is voor alle leeftijden gelijk.

De omschrijving in de nieuwe beweegrichtlijn van 2017 is iets minder duidelijk over uithoudingsvermogen training:

Beweeg minstens 150 minuten per week matig intensief, verdeeld over diverse dagen door bijvoorbeeld te wandelen of te fietsen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.

Toch is dus duidelijk dat meer beweging in termen van langer, vaker en/of intensiever extra gezondheidsvoordeel levert. De commissie van de Gezondheidsraad kiest echter voor één gemeenschappelijke richtlijn voor volwassenen en ouderen.

De WHO publiceerde eind 2020 nieuwe beweegrichtlijnen: De ‘World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour’. Hierin gaat de WHO wat verder dan in de Nederlandse beweegrichtlijn van 2017.

Het advies van de WHO op gebied van uithoudingsvermogen training luidt:

150 tot 300 minuten matige intensiteit bewegen per week, of 75-150 minuten intensieve fysieke activiteit, of een gelijkwaardige combinatie van matige intensiteit en krachtige intensiteit aërobe fysieke activiteit, per week ondernemen. Dit advies komt dus weer terug op 1.15 tot 2.30 uur per week uithoudingsvermogen training, echter geeft aan dat het of recreatief bewegen is, of uithoudingsvermogen training of een combinatie van die twee.

Ik denk persoonlijk dat juist een combinatie van deze twee, recreatief bewegen en sporten, het best past in de leefstijl van de westerse mens. 2 á 3 keer per week lekker sporten en op de andere dagen lekker actief met wandelen en fietsen.

John van Heel
EFAA opleidingen en Leefstijlclub