Elke dag of liever elk dagdeel een beweegmoment, maar waarom dan?

Met de 7 essentiële inzichten van Bewegen als medicijn, uit het boek ‘Bewegen als medicijn, hoe doe je dat?’ wordt de kennis omschreven die eigenlijk ieder mens zou moeten bezitten om op gebied van bewegen, sport en spiertraining gezonde keuzes te kunnen maken. Bewustwording is stap 1 naar een gezondere leefstijl. Een te beperkt inzicht in het ‘hoe’ en ‘waarom’ van bewegen als medicijn, resulteert er vaak in dat we onvoldoende bewegen, sporten en spiertraining doen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die het ‘hoe’ en ‘waarom’ wel kennen, vaak meer bewegen en sporten en daardoor dan ook sterker, gezonder, fitter, slanker en vitaler zijn.

Met de ‘Bewegen als medicijn’ beweging wil EFAA en Leefstijlclub Healthy Lifestyle, Healthy Ageing, samen met ambassadeurs en partners, het Bewegen als medicijn ‘recept’ beter bekend maken, mensen inspire­ren lekker actief te leven en daar een leven lang de vruchten van te plukken.

De 7 essentiële inzichten van bewegen als medicijn

De 7 essentiële inzichten van Bewegen als medicijn, zijn opgesteld vanuit de wetenschappelijke inzichten vanuit de WHO en de Gezondheidsraad en vanuit de tientallen jaren ervaring van experts. De vraag die ik me voor het bepalen en schrijven van deze 7 inzichten gesteld heb was, wat moeten wij mensen weten en begrijpen, willen we bewust gezonde keuzes blijven maken? We weten dat een overgrote meerderheid van de bevolking een gebrek heeft aan wat we noemen, Health Literacy, kennis en vaardigheden om gezonde keuzes te maken en gezond te leven, maar ook is ‘Physical Literacy’ blijkbaar nog een specifiek probleem, geen kennis over het ‘waarom’ achter de verschillende beweegvormen die in de beweegrichtlijn geadviseerd worden door de Gezondheidsraad.

Op 31 mei 2021 heb ik essentieel inzicht van Bewegen als medicijn nummer 5 omschreven: Verbeter je biologische leeftijd met spiertraining? In het blog op https://hoedoejedat.nu/blog. In dit stuk wordt gebruik gemaakt van deel 6 van het Weerstand Optimalisatie programma (november 2020).

21/7 in beweging

In dit artikel ga ik in op Essentieel inzicht nummer 1, elk dagdeel in beweging ofwel 21/7 (wat staat voor elk van de 21 wakkere dagdelen) een beweegmoment.

In het kort

Elk dagdeel bewegen is cruciaal voor de gezondheid van ons brein, ons hart, onze organen en al ons weefsel. Bewegen zorgt namelijk voor optimale doorbloeding, voorziening van zuurstof en voedingsstoffen en afvoer van afval producten. Beweeg elk dagdeel minimaal 10, maar bij voorkeur 20 tot 30 minuten aaneengesloten: van 6.00 uur tot 12 uur een keer, van 12.00 uur tot 18.00 uur een keer en van 18.00 uur tot 24.00 uur een keer. Een dagdeel niet bewegen zorgt ervoor dat je bloedsuikerwaarde en de lipiden (vetten) in je bloed stijgen, waardoor je alvleesklier insuline in je bloed voegt om de bloedsuiker te doen dalen, waarna je lichaam overmatige energie op gaat slaan in vetten en waardoor de kans op overgewicht, obesitas, diabetes en dichtslibbing van de bloedvaten toeneemt. Een dagdeel niet bewegen is dus een dagdeel de vetproductie in je lichaam activeren. Een dagdeel bewegen of sporten, betekent de vetverbrandingsmotor aanzetten. Beter de beweegmomenten verdelen over de dag, in plaats van een keer per dag langer. Op die manier onderbreken we langdurig zitten. Maar uiteraard is elke keer en duur bewegen beter dan niets.

Waarom bewegen (volgens de Gezondheidsraad)?

De Gezondheidsraad geeft in de Beweegrichtlijn van 2017 aan dat het overtuigend is aangetoond dat bewegen de kans op hart- en vaatziekten verlaagt. De centrale bevinding is: hoe meer beweging, hoe groter de gunstige effecten. Het onderzoek laat zien dat 75 minuten per week matig intensief bewegen het risico op een hartaanval en hartfalen al verlaagt; 150 minuten per week doet het risico verder dalen en 300 minuten of meer is nog gunstiger. Het onderzoek naar beroerte laat eveneens een positief effect zien van beweging met matige en zware intensiteit.

Onderzoek laat een verband zien tussen bewegen en een lager risico op depressieve symptomen. Verder laat onderzoek zien dat dagelijks bewegen samenhangt met een lager risico op vroegtijdig overlijden, borst- en darmkanker. Ook weet men nu dat méér bewegen samenhangt met verdere gezondheidswinst.

In figuur 2 hieronder zie je welke gezondheidswinst bewegen kan opleveren bij volwassenen. Bij deze groep levert 75 minuten per week bewegen bij matige intensiteit al gezondheidswinst op, 150 minuten per week levert meer op en (meer dan) het dubbele is nog beter voor de gezondheid.

In aanvulling op deze bevindingen voor volwassenen, is er vanuit de Gezondheidsraad bij ouderen bewijs voor een verband tussen bewegen en het risico op fracturen, lichamelijke beperkingen, en cognitieve achteruitgang en dementie.

Het is overtuigend bewezen dat bewegen het risico op fracturen vermindert bij ouderen. Onderzoek laat zien dat veel bewegen samenhangt met een lager risico op fracturen in het algemeen en heupfracturen.

Samengevat kent de Gezondheidsraad in de Beweegrichtlijn 2017 de volgende voordelen toe aan recreatief bewegen;

• gunstige effect op het risico op vroegtijdig overlijden bij patiënten met hart- en vaatziekten en diabetes
• gunstig effect op het risico op hart- en vaatziekten, diabetes, dementie, depressie en fracturen
• risico op diabetes verkleint
• positief effect op causale risicofactoren chronische aandoeningen, namelijk bloeddruk en LDL-cholesterol voor hart- en vaatziekten, gewicht en insulinegevoeligheid voor diabetes en cognitieve achteruitgang voor dementie en depressieve symptomen en fracturen
• risico vermindering op kanker, COPD en artrose

Hogere weerstand

Een van de mechanismen waarmee fysieke activiteit wordt verondersteld chronische ziekten te voorkomen, is door cel ontsteking te verminderen (Booth et al., 2012). Dit kan belangrijke gevolgen hebben voor de preventie van zowel overdraagbare als niet-overdraagbare ziekten. In een recent onderzoek van Zbinden-Foncea en collega's (2020) bleek dat een hoge cardiorespiratoire conditie zou kunnen bijdragen aan immuun bescherming. Het beschermende effect zou optreden door het "cytokine storm syndroom" te verzachten, vaak ervaren door mensen met een risico. Meer in het algemeen geeft een goede conditie en regelmatige lichaamsbeweging verbetering van de immuun-responsen op vaccinatie, vermindering van chronische laaggradige ontstekingen (Simpson & Katsanis, 2020) en verbeteren verschillende immuun-markers in verschillende ziektetoestanden, waaronder kanker, HIV, cardiovasculair ziekte, diabetes, cognitieve stoornissen en obesitas (Duggal et al., 2019; Walsh et al., 2011).

Campbell, Turner, 2018 concludeerden in hun onderzoek dat regelmatige fysieke activiteit en frequent trainen verschillende aspecten van de immuun competentie verbeteren. Bovendien suggereert onderzoek dat fysieke activiteit en regelmatige gestructureerde lichaamsbeweging de immunologische veroudering zelfs kan beperken of vertragen (Campbell, Turner, 2018; Nieman, 2020).

Epidemiologische gegevens geven ook aan dat lichamelijk actieve mensen minder snel symptomen melden van aandoeningen van de bovenste luchtwegen en er zijn aanwijzingen dat lichaamsbeweging de gastheer tegen velen soorten virale infecties kan beschermen, waaronder influenza, rhinovirus (een andere oorzaak van verkoudheid) en de reactivering van latente herpesvirussen zoals Epstein-Barr (EBV), varicella-zoster (VZV) en herpessimplex- virus-1 (HSV-1) (Duggal et al., 2019).

Samengevat ondersteunen deze onderzoeken de opvatting dat regelmatige lichamelijke activiteit en onderhoud van een gezond gewicht, de gezondheid en de kracht van het immuunsysteem verbetert en tegelijkertijd het risico voor verschillende soorten luchtwegen ziekten vermindert (Nieman, Wentz, 2019). Figuur 1 bevat de zes belangrijkste gebieden samen met een positieve impact van regelmatige lichaamsbeweging op het verbeteren en versterken van de immuun functie.

Hoeveel bewegen?

De Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad geven advies over de hoeveelheid lichaamsbeweging die nodig is voor een goede gezondheid. Op verzoek van het ministerie van VWS heeft de Commissie Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad in 2017 een update gedaan op basis van nieuwe wetenschappelijke inzichten, waarvan er ook veel in dit stuk omschreven staan. Met deze update zijn de vroegere beweegnorm (30 minuten beweging per dag), combinorm en fitnorm aangepast en samengevoegd in de beweegrichtlijnen. De Beweegrichtlijnen zijn er voor kinderen vanaf 4 jaar, volwassenen en ouderen. Voor kinderen van 0-4 jaar zijn er in Nederland nog geen beweegrichtlijnen opgesteld. Wel heeft Kenniscentrum Sport & Bewegen advies aan de Gezondheidsraad gegeven om ook voor deze groep richtlijnen te ontwikkelen.

De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen luidt als volgt:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
• En: voorkom veel stilzitten.

Voor kinderen van vier tot en achttien jaar geldt de volgende beweegrichtlijn:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.

10.000 stappen!

Het maken van 4.000 of minder stappen per dag wordt beschouwd als een laag niveau van fysieke activiteit (inactieve leefstijl). De Japanse onderzoeker Yoshiro Hatano van de Kyushu University stelde dat je voor een gezond leven ongeveer 10.000 stappen per dag zou moeten zetten. Dat komt neer op 7,5 à 8 kilometer.

Een onderzoeksteam met onderzoekers van NIH's National Cancer Institute (NCI) en National Institute on Aging (NIA) en de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) keek naar het verband tussen het aantal stappen, de intensiteit en het risico op overlijden. Onderzoekers verzamelden ongeveer tien jaar lang informatie van mensen die minder dan 4.000, tot 8.000 of 12.000 of meer stappen per dag namen. Ze testten ook of stapintensiteit, gemeten aan de hand van cadans, geassocieerd was met een betere gezondheid.

In vergelijking met mensen die 4.000 stappen per dag namen, hadden degenen die aan het begin van het onderzoek 8.000 stappen per dag namen een 50% lager risico op overlijden door welke oorzaak dan ook tijdens de follow-up. Mensen die 12.000 stappen per dag namen, hadden 65% minder kans om te overlijden dan degenen die er slechts 4.000 namen. Hogere stappentellingen waren ook geassocieerd met lagere sterftecijfers door hartaandoeningen en kanker.

De stapintensiteit leek geen invloed te hebben op het sterfterisico. Alleen een verhoogd aantal stappen per dag was geassocieerd met een verminderd risico op overlijden.

De bevindingen komen overeen met de huidige aanbevelingen dat volwassenen de hele dag door meer moeten bewegen en minder moeten zitten.

Afsluitend over 21/7

Dat bewegen een super medicijn is zal duidelijk zijn, bewegen, sport en spiertraining zou eigenlijk preventief vanuit de zorgverzekering en belasting betaald moeten worden. We doen dat wel met medicatie en noemen dat ‘gezondheidszorg’, maar volgens mij is zorg voor gezondheid toch echt beter gediend door ervoor te zorgen dat we niet ziek worden of dat het risico in ieder geval laag blijft. Maar, vanuit de overheid is dat nu eenmaal nog niet zo goed ingericht, dus moet het toch echt vanuit het individu zelf komen.

Daarom de gemakkelijke stelregel, voeg elk dagdeel een beweegmoment in. Of dat nu recreatief bewegen is, sportief bewegen of spiertraining, maakt niks uit, als het lijf maar even in beweging is, de aderen en capillairen even flink doorbloeden.

De app ommetje is misschien een leuke manier om de stappen samen met anderen in een groep te behalen.

https://www.hersenstichting.nl/ommetje/

Gebruikte bronnen:

• https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/what-can-you-do-to-improve-your-immune-system
• https://www.linkedin.com/posts/moniquelubbers1966_coronamaatregelen-doorsportengezondworden-activity-6725360386939465728-qPmi/
• https://blogs.bmj.com/bmj/2020/05/19/paul-garner-covid-19-and-fatigue-a-game-of-snakes-and-ladders/
• https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/number-steps-day-more-important-step-intensity#:~:text=People%20who%20took%2012%2C000%20steps,%2C%20sex%2C%20and%20race%20groups.
• https://www.nationalezorggids.nl/ggz/nieuws/56715-maak-wandeling-tijdens-werktijd-verplicht-en-voorkom-burn-out.html#.X65FrHpcXsw.facebook
• https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017
• www.hoedoejedat.nu
• Het boek: Bewegen als medicijn, hoe doe je dat?’

Auteur: John van Heel
EFAA opleidingen en Leefstijlclub