Spiertraining is zo belangrijk, maar waarom dan?

Wat elke zorg, onderwijs en sport professionals moet weten en over kan brengen op patiënten, leerlingen en sporters.

Wat zit er achter essentieel inzicht nummer 5: Verbeter je biologische leeftijd met spiertraining?

Wij mensen hebben 640 spieren in ons lijf, die we dagelijks gebruiken om op te staan, ons te verplaatsen, te gaan zitten en weer op te staan, trappen te lopen, kopje thee te drinken, kortom, bij alles wat we doen hebben we natuurlijk onze spieren nodig. Met ons brein als dirigent worden er miljoenen prikkels per seconde via onze zenuwbanen naar ons lichaam gestuurd en doen ze braaf wat wij willen dat ze doen. Hoewel… dat blijft helaas niet vanzelf zo. De natuur speelt namelijk een bizar spelletje met ons. In de eerste 25 jaar van ons leven groeit de spiermassa automatisch, mits we voldoende voeding binnen krijgen natuurlijk. Voor die ontwikkeling van de spieren hoeven we in die eerste 25 jaar van ons leven geen moeite te doen. Rond de 25 jaar komt hier op de een of andere manier een omslag in. Het lijkt erop dat de natuur dan tegen ons lijf zegt, ‘zo, nu is het wel genoeg geweest, het wordt tijd om af te schalen’. Na dat omslagpunt begint ons lichaam te degenereren. Die degeneratie zien we in ons hele lichaam, nog niet zo zichtbaar op ons 30e, maar op ons 40e zien de meesten de eerste tekenen al van dat degeneratie proces. Een belangrijke aspect van die degeneratie is wat we noemen, sarcopenie, dat het natuurlijke verval van onze spieren is, een proces wat iedere homo sapiens ondergaat.

Elk jaar blijken we maar liefst 1% spiermassa te verliezen, dus tussen de 25 en 75 jaar zijn we 50% spieren kwijt. De bijbehorende nadelen zijn niet mals. Metabolisme daalt waardoor we sneller overgewicht krijgen, minder kracht, waardoor we sneller blessures krijgen, minder coördinatie, dus snelle vallen, minder power tijdens tillen, dus sneller rugklachten, zwakkere en poreuzere botten, waardoor we sneller botten breken, verlies van balans waardoor we minder snel en adequaat kunnen reageren, kortom, we lopen steeds meer risico op blessures en ziekten en verliezen langzaam onze zelfstandigheid en regie. Met het verlies van de spiermassa verliezen we ook capaciteit voor eiwitopslag, gaat onze glucoseregulatie achteruit, verslechtert onze hormoonhuishouding en vermindert onze cellulaire communicatie. We worden fysiek zwakker, krijgen meer moeite met opstaan, iets optillen, iets vastpakken, kunnen minder snel lopen, raken sneller uitgeput, het wordt dus moeilijker om aan activiteiten mee te doen.

Belangrijk om te weten is dat veel en langdurig zitten het sarcopenie proces en alle bijbehorende nadelen, versnelt. Daarom is het advies van de Gezondheidsraad en de WHO ook om 150 tot 3400 minuten of meer per week te bewegen en de hoeveelheid tijd die we zittend besteden te beperken. Sedentaire tijd vervangen dus met lichamelijke activiteit van welke intensiteit dan ook (inclusief Lichte intensiteit). Lekker veel tussendoor bewegen dus, elk dagdeel minimaal een beweegmoment van meer dan 5 minuten, maar beter 10, 20 of zelfs 30 minuten.

Bewegen vermindert het risico op fracturen, loopsnelheid en spierkracht

Het is volgens de Gezondheidsraad overtuigend bewezen dat bewegen het risico op fracturen vermindert bij ouderen. Onderzoek laat zien dat veel bewegen samenhangt met een lager risico op fracturen in het algemeen en heupfracturen in het bijzonder en dat de combinatie van duur- en krachttraining en/of balanstraining het risico op fracturen extra verlaagt. Ook is overtuigend aangetoond dat spiertraining de loopsnelheid en spierkracht verbetert en sarcopenie afremt en laat onderzoek ook zien dat krachttraining de spierkracht en vetvrije massa (de spiermassa dus) bij ouderen zelfs vergroot.

Verminderd risico of zelfs voorkomen van de invaliditeitsdrempel

Het spiermassa verlies en bijbehorende effecten heeft een dermate impact op ons lijf, dat we hierdoor op een bepaald moment niet meer zelfstandig kunnen functioneren. Dat was lang geleden, toen we gemiddeld 50 jaar werden geen probleem, maar nu we steeds ouder worden, zal sarcopenie ook een steeds groter probleem worden. We weten nu dat we de kans op het bereiken van die invaliditeitsdrempel (zie figuur 2) serieus kunnen verminderen, voor de meesten is die zelfs te voorkomen. Dit is een van de belangrijkste redenen dat 2 keer per week spiertraining in de beweegrichtlijn is opgenomen. Als je daarmee je zelfstandigheid behoudt, dan levert dat 10, 15 en vaak meer dan 20 jaar hogere leef kwaliteit en een betere gezondheid op.

Alle grote spiergroepen!

Omdat sarcopenie al start na de 25 jaar, is preventief trainen al effectief vanaf de jonge jaren. Ook weten we dat sarcopenie in alle spieren plaatsvindt, dat is de reden dat de WHO en de Gezondheidsraad ook adviseren om alle grote spiergroepen elke week twee keer met hoge intensiteit te belasten. Het concrete advies luidt: ‘Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen’.

Spierversterkende activiteiten (krachttraining of de combinatie van kracht- en duuractiviteiten) omvatten activiteiten om kracht, vermogen, uithoudingsvermogen en omvang van de skeletspieren te verbeteren. Voorbeelden zijn krachttraining oefeningen met eigen lichaamsgewicht, bootcamptrainingen, duuractiviteiten als fietsen en fitness. Botversterkende activiteiten bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast, zoals springen, traplopen, touwtje springen, hardlopen en dansen. Krachttraining: zie spierversterkende activiteiten. Voorbeelden zijn oefeningen waarbij lichaamsgewicht, losse gewichten (halters) of machines als weerstand worden gebruikt. Balansoefeningen zijn statische en dynamische oefeningen gericht op het verbeteren van de balans terwijl iemand staat of beweegt, zoals op een been staan of een voorwerp van de grond oprapen.

Keer sarcopenie om!

Sarcopenie neemt met name de laatste twee decennia onrustbarende vormen aan. Binnen het onderwijs en binnen de zorg is er te weinig kennis aanwezig over sarcopenie en de gevolgen. Eigenlijk zouden we boven de 50 structureel, jaarlijks of misschien wel vaker, spierkracht moeten meten om te bekijken of er voldoende gedaan wordt aan preventie. Het mooie is dat je het proces van sarcopenie kunt afremmen en zelfs omkeren. Door dagelijks te bewegen en de spieren en botten elke week (2 keer) te belasten, vervallen ze niet, maar worden ze juist sterker. Zo kun je je biologische leeftijd dus daadwerkelijk verlagen en heb je significant minder kans op chronische aandoeningen en het bereiken van die invaliditeitsdrempel. Het advies voor onderhoud en behoud is 1 tot 2 keer per week spiertraining, het advies voor opbouw van spiermassa en spierkracht is 3 tot 4 keer per week. Behoud altijd 1 dag rust tussendoor voor de getrainde spier, zodat deze volledig kan herstellen.

Minder sarcopenie, meer gezondheid!

Bewegen, sport en spiertraining is niet alleen goed voor het verminderen of voorkomen van sarcopenie. De algehele gezondheid krijgt een enorme impuls. Dit is wat de WHO en de Gezondheidsraad aangeven over de gezondheidsvoordelen van bewegen, sport en spiertraining;

• Minder kans op vroegtijdig overlijden bij patiënten met hart- en vaatziekten en diabetes
• Minder kans op hart- en vaatziekten, diabetes, dementie, depressie en botontkalking
• Positief effect op bloeddruk en LDL-cholesterol voor hart- en vaatziekten, gewicht en cognitieve achteruitgang voor dementie en depressieve symptomen en fracturen
• Minder kans op COPD en artrose
• Minder kans op locatie specifieke kankers (blaas-, borst-, colon-, endometrium-, oesofageale adenocarcinoom, maag- en nierkanker)
• Vermindering van het lichaamsgewicht bij overgewicht en obesitas
• Verbetering van de insulinegevoeligheid
• Vermindering van de vetmassa en buikomvang
• Verlaging van het risico op een hartaanval en hartfalen
• Vermindering van het risico op een beroerte
• Vermindering van het risico op fracturen
• Verlaging van de bloeddruk
• Verbetering van loopsnelheid en spierkracht
• Vergroting van de vetvrije massa en verhoging metabolisme
• Verhoging van de botkwaliteit
• Voorkomen van type 2 diabetes
• Betere geestelijke gezondheid
• Verminderde symptomen van angst en depressie
• Hogere cognitieve gezondheid

Maar dat is nog niet alles. Je wordt er ook fitter van, gaat beter slapen, sterker, energieker, zit lekkerder in je vel, kan meer aan, hebt minder snel blessures, je immuunsysteem wordt sterker, kortom, je wordt gewoonweg een vitaler mens.

Additionele voordelen van spiertraining

Direct effect van bewegen op ons brein
Spiertraining en sporten draagt positief bij aan de ontwikkeling en instandhouding van de witte stof in ons brein. Deze witte stof ontwikkelt zich ook in de eerste 25 tot 30 jaar van ons leven en de primaire functie van deze witte stof is signaal overdracht. De witte stof is het deel van het centraal zenuwstelsel dat de uitlopers van zenuwcellen bevat. Deze zogenaamde axonen verbinden de verschillende hersengebieden met grijze stof met elkaar en geleiden de zenuwimpulsen tussen neuronen. In het ruggenmerg ligt de witte stof aan de buitenkant van de grijze stof. De witte stof kan gezien worden als de delen van het zenuwstelsel die verantwoordelijk zijn voor informatieoverdracht, terwijl de grijze stof met name te maken heeft met informatieverwerking. Veranderingen/achteruitgang in witte stof worden in verband gebracht met de ziekte van Alzheimer en andere neuro-degeneratieve aandoeningen. Ook als gevolg van ouderdom treden veranderingen in de witte stof op.

De achteruitgang van deze witte stof treedt al in rond de 30 jaar, waardoor het belangrijk is om deze witte stof optimaal te blijven voeden, wat o.a. gebeurt met bewegen, sporten, spiertraining, omdat daardoor onze zuurstof opname verbetert, de doorbloeding verhoogt, meer voedingsstoffen gecirculeerd worden en afvalstoffen gemakkelijker afgevoerd kunnen worden. “Leer je jezelf inactiviteit aan, dan ben je op lange termijn meteen een risicopatiënt voor dementie en depressie”, zegt Jurgen Claassen, geriater die ­onderzoek doet naar hart- en vaatziekten en dementie, in een interview voor Trouw. Dat komt ook omdat je met sport en spiertraining in de hersenen het vermogen van de prikkel overdracht traint. “Dat zie je terug in meer en betere verbindingen. Die verbindingen verdwijnen als je ouder wordt, maar door nu te sporten, bouw je een reserve op en word je beter beschermd tegen cognitieve achteruitgang.” aldus Claassen. In het artikel in Trouw komt ook klinisch neuropsycholoog Erik Scherder aan het woord. Hij vertelt hoe je bij inactiviteit sneller denkt ‘dat het wel best is’: “Dat komt omdat in de hersenen de witte stof, de verbindingen, het minst goed doorbloed zijn. Die verbindingen lopen heel sterk naar frontale netwerken, de netwerken waardoor u initiatief neemt en zin heeft. Maar door de inactiviteit is de prikkel naar die netwerken een stuk minder. Je kakt in en denkt: ach het is wel best zo.” Als we spiertraining doen of gaan sporten, zitten we in het begin nog wel over dingen na te denken, maar ergens komt een moment dat er rust komt in het hoofd. Dat is een beschermende reactie van de hersenen tegen overbelasting en/of stress. Tijdens bewegen, sporten en spiertraining wordt endorfine aangemaakt, dat het goede gevoel hormoon is.

Direct effect van bewegen op ons hart en organen
Ons hart klopt maar liefst 100.000 keer per dag, wat ongeveer 2 miljard keer samentrekken is tegen de tijd dat we 50 jaar zijn. Het hart zorgt ervoor dat er bloed gebracht wordt naar onze organen en daarin zitten belangrijke voedingsstoffen voor energie, opbouw en herstel en…. zuurstof! Zonder zuurstof sterft weefsel af dus het is cruciaal dat er veel zuurstof binnen komt en getransporteerd kan worden naar onze weefsels. Dagelijks bewegen, sporten en spiertraining zorgt er niet alleen voor dat er meer voedingsstoffen en zuurstof in elk weefsel komt in het lichaam, ook worden er, met name door training en spiertraining, nieuwe minuscule bloedbaantjes, zogenaamde capillairen, aangemaakt, waardoor er meer toevoer van voedingsstoffen en zuurstof plaats kan vinden en het weefsel dus fitter kan blijven. Bewegen, sporten en spiertraining zorgen er tevens voor dat er een optimale afvoer plaatsvindt van afvalstoffen, die door o.a. de verbranding van energie, maar ook door de werking van ons immuunsysteem ontstaan. Omdat dit een doorlopend, 24/7 proces is, is dagelijks bewegen en meerdere malen per week sporten en spiertraining ook zo belangrijk.

Direct effect van bewegen op de kwaliteit van onze bloedvaten
Ons hart pompt per minuut ongeveer 5 liter bloed rond in ons lichaam, maar als we actief zijn is dat maar liefst 25 liter per minuut. Door meer bloed rond te pompen wordt niet alleen ons hart sterker en fitter, ook in rust, ook onze bloedvaten worden sterker en fitter met als gevolg dat ook onze organen sterker en fitter worden. Het intensiever doorspoelen van de bloedvaten zorgt er bovendien voor dat er een prikkel wordt gegeven aan een stofje aan de binnenkant van de bloedvaten (Nitric Oxide). Dit stofje wordt aangemaakt in het endotheel van bloedvaten bij een snelle doorstroming en zorgt voor verwijding van de slagaderen, dat plaatjes minder kunnen klonteren, slecht cholesterol minder plakt en dat ontstekingscellen minder goed hechten aan de bloedvatwanden.

Nog meer duidelijkheid over het belang van spiertraining: aanmaak van Myokines!
Er worden steeds meer positieve effecten van spiertraining ontdekt. Eén hiervan is dat de spieren myokines (hormoonachtige stoffen) uitscheiden als we ze gebruiken en daarmee een deel van het gezondheidseffect van inspanning bewerkstelligen. Milene Catoire onderzocht dit voor de Wageningen Universiteit, Human Nutrition & Health. In dit onderzoek werd onderzocht welke myokines de spier aanmaakt tijdens inspanning, of deze myokines dan een effect hebben op andere organen in het lichaam en wat de functie is van één van de gevonden myokines. Wat bleek is dat de spier een groot aantal myokines aanmaakt tijdens inspanning. Ook bleek dat myokine Angptl4 heel belangrijk is in het verdelen van de vetten die als brandstof worden gebruikt tijdens inspanning. Angptl4 zorgt ervoor dat de vetten naar de actieve spieren gaan en niet naar de inactieve spieren. Uit de resultaten van dit onderzoek kunnen wij concluderen dat de spieren een belangrijke rol als boodschapper hebben tijdens inspanning. Kelly McGornigal, gezondheidspsycholoog en docent aan de Stanford University zegt hierover dat spieren endocriene organen zijn die myokines aanmaken, maar alleen door en tijdens inspanning, en dat deze myokines o.a. bloedsuiker reguleren, kankercellen doden en een soort van apotheek zijn voor het lichaam. Myokines worden geproduceerd en vrijgegeven door skeletspiercellen (myocyten) als reactie op spiersamentrekkingen. [1] Receptoren voor myokines worden aangetroffen op spier-, vet-, lever-, pancreas-, bot-, hart-, immuun- en hersencellen. [2] De locatie van deze receptoren weerspiegelt het feit dat myokines meerdere functies hebben. Ze zijn in de eerste plaats betrokken bij metabole veranderingen in verband met inspanning, evenals bij de metabolische veranderingen na aanpassing van de training. [1] Ze nemen ook deel aan weefselregeneratie en herstel, instandhouding van gezond lichamelijk functioneren, immunomodulatie; en celsignalering, expressie en differentiatie. [1] Er is een groeiend begrip van de skeletspier als bemiddelaar van fysieke fitheid door het beoefenen van regelmatige lichaamsbeweging (aërobe oefening en krachttraining), evenals een nieuw bewustzijn van de ontstekingsremmende en dus ziektepreventie aspecten van lichaamsbeweging. Verschillende soorten spiervezels - langzame spiertrekkingen, oxidatieve spiervezels, tussenliggende spiervezels en snelle spiervezels - geven verschillende clusters van myokines vrij tijdens contractie. Dit impliceert dat variatie in trainingstypen, met name aerobe training / duurtraining en spiercontractie tegen weerstand (krachttraining), verschillende door myokine geresulteerde voordelen kan bieden. [3]

De elevator pitch: het belang van spiertraining!

Als professional heb je vaak niet ruim de tijd om mensen de essentiële informatie aan te reiken die je zou willen geven, daarom is het goed om een elevator pitch paraat te hebben, waarin je in het kort kan vertellen waarom spiertraining zo belangrijk is. Hier komt ie dan, de elevator pitch van het belang van spiertraining;

Vanaf ons 25e levensjaar beginnen we spiermassa te verliezen, 1% per jaar, voor ons 75e levensjaar 50%. De nadelige effecten zijn enorm. Spierkracht, coördinatie en balans gaan achteruit waardoor we sneller blessures kunnen krijgen, sneller vallen en sneller de invaliditeitsdrempel bereiken en afhankelijk worden. Het metabolisme blijft dalen, waardoor we steeds meer kans hebben op overgewicht en obesitas. Het risico op vele ziekten zoals diabetes, hart en vaatziekten, beroerte, osteoporose, hoge bloeddruk, COPD, artrose en verschillende vormen van kanker neemt toe. Maar ook neemt het risico op dementie, depressie en cognitieve achteruitgang toe.

DE preventieve maatregel volgens de WHO en Gezondheidsraad: dagelijks bewegen en 2 keer per week de grote spiergroepen trainen! Niet alleen verminderen we alle genoemde risico’s, ook ons brein en ons hart en bloedvaten blijven er gezonder bij. Bovendien zien we er beter uit, voelen we ons fitter, geeft het een positief zelfvertrouwen, slapen we er beter van, dus de voordelen zijn enorm. Bewegen, sport en spiertraining zijn echt een super medicijn!

John van Heel
EFAA/Leefstijlclub

Bronnen:

1. Pedersen BK, Akerström TC, Nielsen AR, Fischer CP (September 2007). "Role of myokines in exercise and metabolism". Journal of Applied Physiology. 103 (3): 1093–8. doi:10.1152/japplphysiol.00080.2007. PMID 17347387.
2. Delezie, Julien; Handschin, Christoph (2018). "Endocrine Crosstalk Between Skeletal Muscle and the Brain". Frontiers in Neurology. 9: 698. doi:10.3389/fneur.2018.00698. ISSN 1664-2295. PMC 6117390. PMID 30197620.
3. Kanzleiter T, Rath M, Görgens SW, Jensen J, Tangen DS, Kolnes AJ, Kolnes KJ, Lee S, Eckel J, Schürmann A, Eckardt K (July 2014). "The myokine decorin is regulated by contraction and involved in muscle hypertrophy". Biochemical and Biophysical Research Communications. 450 (2): 1089–94. doi:10.1016/j.bbrc.2014.06.123. PMID 24996176.

https://en.wikipedia.org/wiki/Myokine#cite_note-pmid17347387-1

https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017

https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

https://hoedoejedat.nu/bewegen-als-medicijn

https://hoedoejedat.nu/blog/versterk-je-immuunsysteem-deel-6-bewegen-sport-en-spiertraining