Minimaal 10 minuten aaneensluitend bewegen, maar waarom dan?

Een te beperkt inzicht in het ‘hoe’ en ‘waarom’ van bewegen als medicijn, resulteert erin dat de meeste mensen onvoldoende bewegen. De overgrote meerderheid van de mensen die het ‘hoe’ en ‘waarom’ wel kennen, leven actiever en gezonder en houden zo hun lijf sterker, jonger, gezonder, fitter, slanker en vitaler. Daarom zijn de 7 essentiële inzichten van Bewegen als medicijn beschreven in het boek: ‘Bewegen als medicijn, hoe doe je dat?. In de blog op www.hoedoejedat.nu, voegen we elke week een relevant artikel toe. In dit artikel richt ik me op essentieel inzicht nummer 2:

Minimaal 10

10 minuten per dagdeel bewegen,
maar bij voorkeur 20 tot 30 minuten!

Dit inzicht is omschreven vanuit de wetenschap dat we momenteel een overgewicht, obesitas, diabetes en inactiviteit epidemie aan de hand hebben. Ons lijf heeft beweging nodig, bloed moet regelmatig met een verhoogde snelheid door onze aders en capillairen vloeien. Die capillairen zijn de minuscule haarvaten in elke uithoek van ons lijf, die daar voedingsstoffen en zuurstof brengen en afvalproducten weghalen. Doorbloeden we ons weefsel niet extra door extra beweging, sport en spiertraining, dan groeien die haarvaten dicht zoals onkruid over een looppad dichtgroeit, als het pad niet gebruikt wordt. De voordelen van het in gebruik houden van die capillairen is gewoonweg uitzonderlijk te noemen. Minder kans op verhoogde bloedsuiker en verhoogde vetgehalten in het bloed, beter gebruik van vetten als energie, optimalere energiehuishouding van glycogeen (koolhydraten/suikers), meer zuurstof opslag in het weefsel, minder vrije radicalen, minder kans op ontstekingen en door deze voordelen minder risico op dichtslippen van de bloedvaten, hart- en vaatziekten, beroerte, diabetes, dementie, depressie, kanker, COPD, artrose, overgewicht, obesitas, hoge bloeddruk en botbreuken, om maar een paar voordelen te benoemen.

Maar waarom dan 10 minuten aaneengesloten?
Zoals gezegd is dit inzicht omschreven vanuit de wetenschap dat we momenteel een overgewicht, obesitas, diabetes en inactiviteit epidemie aan de hand hebben. We verbruiken dus blijkbaar collectief (meer dan 60%) te weinig energie en consumeren teveel (met name lege calorieën). Wat we nodig hebben is een verhoogd verbruik van vetten als energiebron. Dat gebeurt echter niet zomaar. Vetten vormen namelijk een reserve energiebron. De eerste energiebron die we met elke beweging aanspreken is glycogeen. Deze energie uit koolhydraten/suikers, ligt opgeslagen in de spieren (en in de lever) en is meteen bruikbaar bij elke beweging. In de eerste minuten van elke bewegingsvorm, verbruiken we met name deze vorm van energie. Wanneer je dus alleen maar korte beweegactiviteiten doet gedurende de dag, dan spreek je zeer beperkt de energiebron aan die pas na een aantal minuten vrijkomt, de vetten.

Na 3 tot 5 minuten begint de reservestof de energielevering over te nemen, want de hoeveelheid opgeslagen glycogeen raakt dan op. Vetten worden in de eerste minuten, als glycogeen de energie nog levert, vrij gemaakt vanuit o.a. de onderhuid, en via het bloed getransporteerd naar de spieren waar de energie gevraagd wordt. Omdat we voor het verbruiken van vetten ook zuurstof nodig hebben, gaan we ook sneller ademen, om ook meer zuurstof te laten circuleren in de bloedbaan. Na een paar minuten is het dan zover, een gedeelte van de energie leverantie wordt overgenomen door de combinatie van vetten en zuurstof. Na 5 minuten wordt al ongeveer 65% van de energie die verbruikt wordt geleverd door vetten/zuurstof. Van daaruit blijft de levering van energie vanuit de combinatie vetten/zuurstof alleen maar toenemen, tot wel 85% na 10 minuten.

Let op, hou de vetverbrandingsketel aan!
Stop je echter tussendoor met de beweging, je gaan bijvoorbeeld wandelen en na 4 minuten even window shopping, dan krijgt het lichaam de kans om de glycogeen voorraad aan te vullen en weer van vooraan te starten met het proces. Het is dus, als je je vetten aan wil spreken als energiebron, belangrijk dat je de motor brandende houdt, door de beweging door te blijven zetten zonder pauze. Dat is ook de reden dat mensen met een actieve baan, vaak toch overgewicht ontwikkelen, de activiteiten de hele dag door zijn niet lang genoeg om de vetstofwisseling goed aan te spreken.

Door minimaal 10 minuten onafgebroken achter elkaar te bewegen, wordt dus eerst een voorraad suikers verbruikt, dan worden vetten opgehaald in de onderhuid en pas na een aantal minuten van onafgebroken beweging worden die vetten als energiebron gebruikt.

Het advies is daarom, als je juist die vetstofwisseling wil activeren: Beweeg minimaal 10 minuten om je vetstofwisseling optimaal aan te spreken; maar liefst 20 tot 30 minuten als je in een afslank periode zit, want dan zit je geruime tijd in je vetverbranding.

Als je dit inzicht combineert met inzicht nummer 1, 21/7 in beweging (zie de blog) dan zet je als het ware dagelijks, meerdere malen die vetstofwisseling aan, een soort van vetverbrandingsgolf door de dag en week heen. De ervaringen in de afgelopen 20 jaar dat dit concept wordt toegepast zijn uitzonderlijk te noemen.

Voor mensen met obesitas of flink overgewicht en lage conditie en weerbaarheid: de frequentie en de continuïteit is belangrijker dan de duur. Die duur bouw je wel op, neem daar de tijd voor en luister goed naar je lichaam en daar waar nodig naar je arts. Start echter meteen met een routine inbouwen van elk dagdeel in beweging, want van daaruit ontwikkel je een actieve leefstijl en een gezonder lijf.

Deze 7 essentiële inzichten van Bewegen als medicijn, zijn onderdeel van de Bewegen als medicijn beweging. https://hoedoejedat.nu/missie

John van Heel

EFAA opleidingen en Leefstijlclub