Every move counts, al is het maar 5 minuten!

Ik blijf het beschrijven, een te beperkt inzicht in het ‘hoe’ en ‘waarom’ van bewegen als medicijn, resulteert erin dat de meeste mensen onvoldoende bewegen. Daarom zijn de 7 essentiële inzichten van Bewegen als medicijn beschreven in het boek: ‘Bewegen als medicijn, hoe doe je dat?. In de blog op www.hoedoejedat.nu, voegen we elke week een relevant artikel toe. In dit artikel richt ik me op essentieel inzicht nummer 3:

Minimaal 10

10 minuten per dagdeel bewegen,
maar bij voorkeur 20 tot 30 minuten!

Dagelijks bewegen is cruciaal voor een gezond lijf, elke uithoek van ons lijf heeft bloed, voedingsstoffen en zuurstof nodig, dus optimale doorbloeding. Hoe minder we bewegen en sporten, des te minder doorbloeding, des te minder zuurstof en voedingsstoffen en des te sneller we ziek kunnen worden. We kennen allemaal wel de beweegnorm van 30 minuten bewegen per dag. Dat is een ondergrens advies vanuit Kenniscentrum Sport en Bewegen, gebaseerd op de beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad uit 2017. Het originele advies van de Gezondheidsraad luidt als volgt;

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens 150 minuten per week aan matig, intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen.
• Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
• En: voorkom veel stilzitten.

De richtlijn is duidelijk, maar toch zijn wij Nederlanders kampioen in veel en langdurig non actief zijn. De WHO noemt dat, een sedentaire leefstijl ofwel een veelal zittende leefstijl. Het is ook lastig tot onmogelijk, de zit activiteiten te elimineren uit ons leven, echter door ons bewuster te worden van de nadelige effecten en het belang van even bewegen te weten, kunnen we wellicht een gezonde combinatie maken. Het is namelijk volgens de Gezondheidsraad aannemelijk dat een sedentaire leefstijl samenhangt met een hoger risico op vroegtijdig overlijden en overlijden aan hart- en vaatziekten. (1) Cohortonderzoek laat een dergelijk verband zien bij veel zitten (meer dan acht uur per dag ten opzichte van minder dan vier uur per dag). Het verband wordt zwakker naarmate mensen meer bewegen en is niet aanwezig bij mensen die zeer actief zijn (2).

Vaak denken we dat we minimaal een uur moeten sporten om effect te hebben van beweging. Dat is niet zo. Al bij een paar extra minuten bewegen heb je effect, je verbruikt dan in ieder geval al de overtollige suikers die in je lijf circuleren. Lukt 10 minuten per dagdeel niet, dan is 5 minuten extra bewegen per dagdeel dus een prima start.

Bewegen als je staat te wachten!

5 extra staat ook voor elke 5 minuten, waarin je normaal moet wachten, even de benen te strekken. Ik las in een column van Anne Strik dat een mens ongeveer 15.000 uur van zijn leven ergens aan het wachten is. We wachten op de trein, in de wachtkamer, op die afspraak, op dat pakketje, tot een telefoon wordt opgenomen, tot de hond eindelijk gepoept heeft, op die collega die je op komt halen, enz., enz. Stel dat je elke keer, als je zit te wachten en je hebt de mogelijkheid, even 5 minuten de benen strekt, grote kans dat je bij elkaar elke week al weer 30 tot 60 minuten extra beweegt.

Bewegen hoeft dus zeker geen uur, half uur of zelfs geen 10 minuten te duren. Alle beweging, meer dan zitten, is beter dan zitten. Door even 5 minuutjes een blokje om te gaan tussendoor, zorg je er voor dat je even overmatig geconsumeerde calorieën verbruikt. Moet je ze daarna niet meteen er bij gaan vullen natuurlijk.

John van Heel

Gehanteerde bronnen:

1. Gezondheidsraad. Sedentary behaviour and the risk of chronic diseases. Background document to the Dutch physical activity guidelines 2017. Den Haag: Gezondheidsraad, 2017; publicatienr. 2017/08C.
2. Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, e.a. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet 2016; 388(10051): 1302-10.

• https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017
• Boek: Bewegen als medicijn, hoe doe je dat? https://hoedoejedat.nu/bewegen-als-medicijn/programma-b-boek
• Lees hier meer over essentieel inzicht van Bewegen als medicijn nummer 1: 21/7 in beweging
• Lees hier meer over essentieel inzicht van Bewegen als medicijn nummer 2: Minimaal 10 minuten bewegen
• Lees hier meer over essentieel inzicht van Bewegen als medicijn nummer 5: Verbeter je biologische leeftijd met spiertraining!

Het volgende artikel gaat over essentieel inzicht van Bewegen als medicijn nummer 4: Verbeter je cardio vasculaire leeftijd en word fitter.