Richtlijnen voor lichaamsbeweging en zittend gedrag van 2020 WHO

Van 30 minuten per dag naar 30-60 minuten per dag of meer!

De WHO heeft nieuwe richtlijnen ontwikkeld om de vorige aanbeveling van 2010 over fysieke activiteit bij te werken en/of te vervangen. De richtlijnen voor lichaamsbeweging en zittend gedrag van 2020 bevatten aanbevelingen voor alle leeftijden en capaciteiten en bevatten specifieke aanbevelingen voor zwangere en postpartumvrouwen en mensen met chronische aandoeningen of handicaps. De richtlijnen bevestigen opnieuw de waarde van regelmatige lichaamsbeweging voor het verbeteren van de gezondheid en het welzijn gedurende de hele levensloop. Lichamelijke activiteit is de sleutel tot het voorkomen en helpen beheersen van chronische ziekten zoals hartaandoeningen, beroertes, diabetes type 2 en kanker, en heeft voordelen voor mensen met hiv. Activiteiten die de balans en de functie bevorderen, helpen ook om vallen bij oudere volwassenen te voorkomen. Bovendien vermindert regelmatig actief zijn de symptomen van depressie en angst, cognitieve achteruitgang, verbetert het geheugen en verbetert de gezondheid van de hersenen. Voor het eerst beveelt de WHO aan dat het verminderen van zittend gedrag ook gunstig is voor het verbeteren van de gezondheid van alle leeftijden.

Lichamelijke activiteit kan op vele manieren worden ondernomen, inclusief dagelijkse activiteiten zoals wandelen en fietsen, tuinieren, dansen, sporten, thuis en op het werk. De publicatie ‘WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR’ is bedoeld voor beleidsmakers in hoge, midden- en lage-inkomenslanden en ministeries van gezondheid, onderwijs, jeugd, sport en / of sociaal of gezin welzijn; overheidsfunctionarissen die verantwoordelijk zijn voor ontwikkeling van nationale, sub-regionale of gemeentelijke plannen om fysieke activiteiten te verhogen en het verminderen van zittend gedrag in

bevolkingsgroepen door middel van begeleidingsdocumenten; mensen die in niet-gouvernementele organisaties werken, de onderwijssector, de particuliere sector en zorgverleners.

Advies voor volwassenen (18-65 jaar)

Voor aanzienlijke gezondheidsvoordelen wordt het aanbevolen dat volwassenen regelmatig lichamelijk actief zijn.

• minstens 150-300 minuten matige intensiteit aërobe fysieke activiteit; of bij minimaal 75-150 minuten intensieve aerobe fysieke activiteit;
• of een gelijkwaardige combinatie van matige en krachtige intensiteit activiteit gedurende de week
• spierversterkende activiteiten met matige of hoge intensiteit waarbij alle grote spiergroepen getraind worden op 2 of meer dagen per week

Voor additionele gezondheidsvoordelen adviseert de WHO volwassenen

• De matige intensieve aërobe fysieke activiteit verhogen tot meer dan 300 minuten; of doe meer dan 150 minuten intensieve aerobe training fysieke activiteit;
• of een equivalente combinatie van matige en krachtige intensiteit activiteit gedurende de week.

Ten aanzien van teveel zitten wordt aanbevolen dat:

• De hoeveelheid tijd die wordt besteed aan zitten te beperken
• Vervanging van zittende tijd met fysieke activiteit van welke intensiteit dan ook

Om de schadelijke effecten van veel zitten te verminderen adviseert de WHO om ernaar streven meer te doen dan de aanbevolen niveaus van matige tot krachtige intensieve fysieke activiteit.

Vergelijk met Nederlandse richtlijnen

Om een vergelijk te maken met de Nederlandse Beweegrichtlijn, hier onder de Gezondheidsraad beweegrichtlijn 2017 voor volwassenen.

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
• En: voorkom dat je veel stilzit

Wat algemeen bewegen betreft:

• De nieuwe WHO richtlijnen 2020 adviseren minimaal 150 tot 300 minuten per week te bewegen en geven aan dat meer dan 300 minuten per week bewegen additioneel gezondheidsvoordeel biedt.
• De Gezondheidsraad beweegrichtlijn 2017 adviseert minimaal 150 minuten per week bewegen en geeft aan dat langer, vaker en intensiever bewegen additioneel gezondheidsvoordeel biedt.

Daaruit kunnen we compact concluderen dat de Nederlandse richtlijn 30 minuten per dag of meer adviseert en de WHO richtlijnen 2020 30 tot 60 minuten per dag of meer. Geen onbeduidend verschil, 30 minuten wordt echt als ondergrens aangeduid, maar beter 60 minuten per dag bewegen en nog beter meer dan 60 minuten per dag.

Wat sportversterkende activiteiten betreft:

• De nieuwe WHO richtlijnen 2020 adviseren 2 keer of meer spierversterkende activiteiten waarbij alle grote spiergroepen getraind worden.
• De Gezondheidsraad beweegrichtlijn 2017 adviseert minimaal twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten en voor ouderen extra balansoefeningen

Een belangrijk verschil zit in ‘waarbij alle grote spiergroepen getraind worden’. Zonder deze formulering is twee keer per week traplopen, bowlen, skaten en zelfs boogschieten al voldoende of 2 keer per week. Juist de toevoeging ‘waarbij alle grote spiergroepen getraind worden’ binnen de WHO richtlijn 2020 geeft blijk dat het van belang is om alle grote spierengroepen minimaal 2 keer per week voldoende te belasten en niet een of twee grote spiergroepen.

Wat overmatig zitten betreft:

• De nieuwe WHO richtlijnen 2020 adviseren de hoeveelheid tijd die wordt besteed aan zitten te beperken en zittende tijd te vervangen met fysieke activiteit van welke intensiteit dan ook. Additioneel geeft de WHO aan om, als je teveel zit, de schadelijke effecten van dat vele zitten te verminderen door meer te doen dan de aanbevolen niveaus van matige tot krachtige intensieve fysieke activiteit.
• De Gezondheidsraad beweegrichtlijn 2017 adviseert veel stilzitten te voorkomen

De WHO gaat een stap verder in het advies om veel stilzitten te voorkomen door te adviseren zitten af te wisselen met activiteiten van welke aard dan ook, maar voegen er nog aan toe dat je, als je veel zit, toch echt het algemeen bewegen en sporten nog op moet voeren, dus nog meer als die 150-300 minuten.

Belangrijkste conclusies/adviezen:

1. Streef naar 60 minuten per dag of meer beweging
2. Streef naar 2 keer per week of meer keer een volledige lichaamstraining, waarbij alle grote spiergroepen getraind worden
3. Streef naar minder zitten maar als je veel zit, beweeg dan langer dan 300 minuten en sport dan vaker

De afbeelding bovenin dit artikel maakt duidelijk dat de voordelen van 300 minuten of meer per week zijn op onze gezondheid, bijna een verdubbeling van het effect.

John van Heel

EFAA opleidingen en hoedoejedat.nu