Versterk je immuunsysteem deel 6: bewegen, sport en spiertraining!

Gepubliceerd: 30 november 2020

Lees ook deel 1, deel 2, deel 3, deel 4 en deel 5

Introductie

Anders dan in de andere delen, start ik in dit deel met de conclusie, de essentiële inzichten die eigenlijk ieder mens over bewegen moet weten. Reden hiervoor is dat dit deel 6 een document geworden is van 18 pagina’s. Er is zo ontzettend veel wetenschappelijk bewijs over bewegen, sport en spiertraining voor de gezondheid en optimalisatie van onze weerstand, dat het nog lastig was om dit document binnen de 20 pagina’s houden. Daarom dus eerst de essentie en ‘wat moet je ermee’ voorop, zodat je niet perse het gehele document door hoeft te lezen. Desalniettemin adviseer ik je toch om dat wel te doen, want de inhoud geeft erg duidelijk weer, dat bewegen, sport en spiertraining voor de gezondheid en ons immuunsysteem, op dit moment maatschappelijk zeer zwaar wordt ondergewaardeerd. Als je dit document leest, dan zou je tot de conclusie kunnen komen dat elk dagdeel bewegen, een paar keer per week sporten en om de dag spiertraining eigenlijk binnen alle gelederen van de maatschappij de standaard zou moeten zijn. Beginnende binnen het onderwijs, maar zeker ook binnen bedrijven, overheid, maar natuurlijk startende bij elk individu. Ik laat die conclusie echter graag aan jou zelf over.

Nu dus eerst, de conclusie voor het individu, hoe pak je dat bewegen als medicijn zelf aan, iedere dag en elke week?

Essentiële inzichten van bewegen als medicijn!

Met de 7 essentiële inzichten van Bewegen als medicijn, uit het boek ‘Bewegen als medicijn, hoe doe je dat?’ wordt de kennis omschreven die eigenlijk ieder mens zou moeten bezitten om op gebied van bewegen, sport en spiertraining gezonde keuzes te kunnen maken. Bewustwording is stap 1 naar een gezondere leefstijl. Een te beperkt inzicht in het ‘hoe’ en ‘waarom’ van bewegen als medicijn, resulteert er vaak in dat we onvoldoende bewegen, sporten en spiertraining doen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die het ‘hoe’ en ‘waarom’ wel kennen, vaak meer bewegen en sporten en daardoor dan ook sterker, gezonder, fitter, slanker en vitaler zijn.

Met de ‘Bewegen als medicijn, hoe doe je dat?’ beweging wil EFAA en Nieuwe Gezondheid, samen met ambassadeurs en partners, het Bewegen als medicijn ‘recept’ beter bekend maken, mensen inspireren lekker actief te leven en daar een leven lang de vruchten van te plukken.

De 7 essentiële inzichten van bewegen als medicijn

Hier volgen de 7 essentiële inzichten inclusief de bijbehorende achterliggende kennis. Je kan er meer over lezen in het boek ‘Bewegen als medicijn, hoe doe je dat?’ (www.hoedoejedat.nu).

Essentieel inzicht 1: 21/7 in beweging

Elk dagdeel bewegen is cruciaal voor de gezondheid van ons brein, ons hart, onze organen en al ons weefsel. Bewegen zorgt namelijk voor optimale doorbloeding, voorziening van zuurstof en voedingsstoffen en afvoer van afval producten.
Beweeg elk dagdeel minimaal 10, maar bij voorkeur 20 tot 30 minuten aaneengesloten: van 6.00 uur tot 12 uur een keer, van 12.00 uur tot 18.00 uur een keer en van 18.00 uur tot 24.00 uur een keer.
Een dagdeel niet bewegen zorgt ervoor dat je bloedsuikerwaarde en de lipiden (vetten) in je bloed stijgen, waardoor je alvleesklier insuline in je bloed voegt om de bloedsuiker te doen dalen, waarna je lichaam overmatige energie op gaat slaan in vetten en waardoor de kans op overgewicht, obesitas, diabetes en dichtslibbing van de bloedvaten toeneemt.
Een dagdeel niet bewegen is dus een dagdeel de vetproductie in je lichaam activeren.
Een dagdeel bewegen of sporten, betekent de vetverbrandingsmotor aanzetten.
Beter de beweegmomenten verdelen over de dag, in de plaats van een keer per dag langer. Op die manier onderbreken we langdurig zitten.

Essentieel inzicht 2: Minimaal 10

In de eerste minuten van elke bewegingsvorm, verbruiken we met name suikers (glycogeen) als energiebron, die ligt opgeslagen in de spieren en is direct, zonder de tussenkomst van zuurstof, beschikbaar. Wanneer je dus alleen maar korte beweegactiviteiten hebt gedurende de dag, dan spreek je nooit de energiebron aan die pas na een aantal minuten vrijkomt, de vetten.
Vetten moeten, door een paar minuten onafgebroken achter elkaar te bewegen, eerst opgehaald worden in de onderhuid en worden pas na een aantal minuten van onafgebroken beweging, in combinatie met zuurstof, gebruikt als energiebron.
Het advies is daarom: Beweeg minimaal 10 minuten om je vetstofwisseling aan te spreken; maar liefst 20 tot 30 minuten, want dan zit je geruime tijd in je vetverbranding.

Essentieel inzicht 3: 5 extra

Vaak denken mensen dat ze minimaal een uur moeten sporten om effect te hebben van beweging. Dat is niet zo. Al bij een paar extra minuten bewegen heb je effect, je verbruikt dan in ieder geval al de overtollige suikers die in je lijf circuleren.
Lukt 10 minuten per dagdeel niet, dan is 5 minuten extra bewegen per dagdeel dus een prima start.
5 extra staat ook voor elke 5 minuten, waarin je normaal moet wachten, even de benen te strekken. Wachten tot je opgehaald wordt, wachten op de trein, wachten op een afspraak, enz… en misschien ook elke afspraak die je hebt starten met een korte wandeling.

Essentieel inzicht 4: Verlaag je biologische leefstijd - behoud je spieren

Sarcopenie is het spierverval dat ieder mens ondergaat vanaf zijn dertigste levensjaar. We verliezen maar liefst 1% spiermassa per jaar, dus 50% tussen de 30 en 80 jaar, mits…
Nadeel hiervan is dat je functioneren achteruit gaat, je kracht, botten, balans, je metabolisme daalt waardoor je sneller overgewicht krijgt, meer kans op diabetes, enz.
Het mooie is dat je dit proces kunt afremmen en zelfs omkeren. Door de spieren en botten elke week (2 keer) te belasten, vervallen ze niet maar worden ze juist sterker. Zo kun je je biologische leeftijd dus daadwerkelijk verlagen en heb je significant minder kans op chronische aandoeningen.
Het advies voor onderhoud en behoud is 1 tot 2 keer per week spiertraining, het advies voor opbouw van spiermassa en spierkracht is 3 tot 4 keer per week.
Behoud altijd 1 dag rust tussendoor voor de getrainde spier, zodat deze volledig kan herstellen.

Essentieel inzicht 5: Verlaag je cardiovasculaire leeftijd - word fitter

Ons hart- en bloedvatenstelsel en longsysteem verminderen ook van kwaliteit vanaf ons dertigste, maar ook hier kunnen we preventief iets aan doen. Door een paar keer per week de intensiteit van bewegen te verhogen, uithoudingsvermogenstraining dus, verbetert de kwaliteit van hart- en bloedvaten en van ons longsysteem.
Het nadeel van het niet doen van uithoudingsvermogenstraining is dat we minder fit zijn, minder adem hebben, onze longen krijgen een steeds lagere capaciteit, ons lichaam kan minder goed zuurstof opslaan (daardoor is het lastiger om snel vetten te kunnen verbruiken) en de kans op dichtslibbing van de bloedvaten is hoger.
Het mooie is dat door wekelijkse uithoudingsvermogenstraining, bijv. cardio fitness, groepslessen, joggen, flink doorfietsen, voetbal, volleybal, enz. je de zuurstofcapaciteit van je lichaam verhoogt, waardoor het gemakkelijker wordt om vet als energiebron te verbruiken.
Het advies is: 2 tot 3 keer per week conditietraining, minimaal 20 minuten onafgebroken, maar bij voorkeur 40 tot 60 minuten.

Essentieel inzicht 6: Beperk kleven

Kleef niet te lang achter elkaar aan een stoel of bank.
De nadelen van langdurig zitten zijn enorm en worden zwaar onderschat. Ons lichaam degenereert sneller waardoor bijna alle chronische aandoeningen sneller ontwikkelen.
De nadelen van een dag lang zitten, kunnen niet volledig gecompenseerd worden met een uur sporten in de avond, zoveel negatieve impact heeft langdurig zitten.
TNO adviseert elk uur een paar keer in beweging te komen. Ook is het belangrijk om niet langer dan twee uur achter elkaar onafgebroken te zitten.
Blijf dus niet te lang kleven aan die stoel of bank, maar blijf veel tussendoor in beweging.

Essentieel inzicht 7: Samen 1 + 1 = gezonder

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die samen gaan bewegen en/of sporten, de activiteiten gemakkelijker in hun leven implementeren en gemakkelijker gemotiveerd blijven.
Samen sporten is vaak ook veel leuker om te doen.
Samen is ook het delen van informatie, die waardevol is geweest voor jou. Vind je deze informatie de moeite waard, deel hem dan met anderen en geef gezondheid door.

Niets moet, elk individu kiest zelf. Vanuit een goed begrip van deze 7 gouden regels, kan iedereen zijn/haar eigen gezonde keuzes maken. In het online gedeelte van www.hoedoejedat.nu stellen we een aantal bewustwordingstools om de 7 essentiële inzichten bekend te maken ter beschikking.

Dossier 1

Dossier 2

Dossier 3

hoedoejedat.nu/als-professional

Bewegen, sporten en gezondheid!

Voor we verder ingaan op de impact van bewegen, sport en spiertraining op het immuunsysteem, eerst een toelichting over wat we wetenschappelijk gezien weten over de impact van bewegen en sporten op onze gezondheid algemeen. Daarna ga ik specifiek in op de invloed van bewegen en sporten op ons immuunsysteem.

De Gezondheidsraad geeft in de Beweegrichtlijn van 2017 aan dat het overtuigend is aangetoond dat bewegen de kans op hart- en vaatziekten verlaagt. Aangetoond is ook dat duurtraining en krachttraining de bloeddruk verlagen. Bovendien blijkt duurtraining ook de vetmassa en buikomvang te verminderen. De centrale bevinding is: hoe meer beweging, hoe groter de gunstige effecten. Het onderzoek laat zien dat 75 minuten per week matig intensief bewegen het risico op een hartaanval en hartfalen al verlaagt; 150 minuten per week doet het risico verder dalen en 300 minuten of meer is nog gunstiger. Het onderzoek naar beroerte laat eveneens een positief effect zien van beweging met matige en zware intensiteit.

Onderzoeken bevestigen het belang van duurtraining op matige en zware intensiteit en van drie tot vijf keer per week krachttraining, waarbij vier keer twee minuten de spieren van handen of benen worden aangespannen. Ook is overtuigend bewezen is dat veel bewegen het risico op diabetes verkleint. Onderzoek laat een verband zien dat duurtraining en spiertraining de insulinegevoeligheid verbetert. Ook vermindert duurtraining het lichaamsgewicht bij volwassenen met een normaal gewicht, overgewicht en obesitas en dat beweging het risico op diabetes vermindert. De onderzoeken naar spiertraining vinden gunstige effecten bij twee tot drie trainingen per week bij matige tot zware intensiteit. Ook het effect van bewegen op het risico op depressie is overtuigend.

Onderzoek laat een verband zien tussen bewegen en een lager risico op depressieve symptomen. Dit wordt ondersteund door onderzoek waaruit blijkt dat duurtraining bij matige tot zware intensiteit en krachttraining het risico op depressieve symptomen verlagen. Verder laat onderzoek zien dat dagelijks bewegen samenhangt met een lager risico op vroegtijdig overlijden, borst- en darmkanker. Ook weet men nu dat méér bewegen samenhangt met verdere gezondheidswinst.

In figuur 2 hieronder zie je welke gezondheidswinst bewegen kan opleveren bij volwassenen. Bij deze groep levert 75 minuten per week bewegen bij matige intensiteit al gezondheidswinst op, 150 minuten per week levert meer op en (meer dan) het dubbele is nog beter voor de gezondheid.

bewegen als medicijn

Gezondheidsvoordelen van bewegen en spiertraining voor ouderen

In aanvulling op deze bevindingen voor volwassenen, is er vanuit de Gezondheidsraad bij ouderen bewijs voor een verband tussen bewegen en het risico op fracturen, lichamelijke beperkingen, en cognitieve achteruitgang en dementie.

Bewegen vermindert het risico op fracturen, loopsnelheid en spierkracht

Het is overtuigend bewezen dat bewegen het risico op fracturen vermindert bij ouderen. Onderzoek laat zien dat veel bewegen samenhangt met een lager risico op fracturen in het algemeen en heupfracturen in het bijzonder en dat de combinatie van duur- en krachttraining en/of balanstraining het risico op fracturen extra verlaagt. Ook is overtuigend aangetoond dat spiertraining de loopsnelheid en spierkracht verbetert. Ook laat onderzoek zien dat krachttraining de spierkracht en vetvrije massa bij ouderen vergroot.

Direct effect van bewegen op ons brein

Bewegen en sporten draagt positief bij aan de ontwikkeling en instandhouding van de witte stof in ons brein. Deze witte stof ontwikkelt zich in de eerste 25 tot 30 jaar van ons leven en de primaire functie van deze witte stof is signaal overdracht. De witte stof is het deel van het centraal zenuwstelsel dat de uitlopers van zenuwcellenbevat. Deze zogenaamde axonen verbinden de verschillende hersengebieden met grijze stof met elkaar en geleiden de zenuwimpulsen tussen neuronen. In het ruggenmerg ligt de witte stof aan de buitenkant van de grijze stof. De witte stof kan gezien worden als de delen van het zenuwstelsel die verantwoordelijk zijn voor informatieoverdracht, terwijl de grijze stof met name te maken heeft met informatieverwerking. Veranderingen/achteruitgang in witte stof worden in verband gebracht met de ziekte van Alzheimer en andere neuro-degeneratieve aandoeningen. Ook als gevolg van ouderdom treden veranderingen in de witte stof op.

brein als medicijn

De achteruitgang van deze witte stof treedt al in rond de 30 jaar, waardoor het ook zo belangrijk is om deze witte stof optimaal te blijven voeden, wat o.a. gebeurt met bewegen, sporten, spiertraining, omdat daardoor onze zuurstof opname verbetert, de doorbloeding verhoogt, meer voedingsstoffen gecirculeerd worden en afvalstoffen gemakkelijker afgevoerd kunnen worden.

“Leer je jezelf inactiviteit aan, dan ben je op lange termijn meteen een risicopatiënt voor dementie en depressie”, zegt Jurgen Claassen, geriater die onderzoek doet naar hart- en vaatziekten en dementie in een interview voor Trouw. Dat komt ook omdat je in de hersenen vermogen traint. “Dat zie je terug in meer en betere verbindingen. Die verbindingen verdwijnen als je ouder wordt, maar door nu te sporten, bouw je een reserve op en word je beter beschermd tegen cognitieve achteruitgang.” aldus Claassen.

In het artikel in Trouw komt ook klinisch neuropsycholoog Erik Scherder aan het woord. Hij vertelt hoe je bij inactiviteit sneller denkt ‘dat het wel best is’: “Dat komt omdat in de hersenen de witte stof, de verbindingen, het minst goed doorbloed zijn. Die verbindingen lopen heel sterk naar frontale netwerken, de netwerken waardoor u initiatief neemt en zin heeft. Maar door de inactiviteit is de prikkel naar die netwerken een stuk minder. Je kakt in en denkt: ach het is wel best zo.”

Als we gaan bewegen of sporten, zitten we in het begin nog wel over dingen na te denken, maar ergens komt een moment dat er rust komt in het hoofd. Dat is een beschermende reactie van de hersenen tegen overbelasting en/of stress. Tijdens bewegen, sporten en spiertraining wordt endorfine aangemaakt, dat het goede gevoel hormoon is.

Direct effect van bewegen op ons hart en organen

Ons hart klopt maar liefst 100.000 keer per dag, wat ongeveer 2 miljard keer samentrekken is tegen de tijd dat we 50 jaar zijn. Het hart zorgt ervoor dat er bloed gebracht wordt naar onze organen en daarin zitten belangrijke voedingsstoffen voor energie, opbouw en herstel en…. zuurstof! Zonder zuurstof sterft weefsel af dus het is cruciaal dat er veel zuurstof binnen komt en getransporteerd kan worden naar onze weefsels. Dagelijks bewegen, sporten en spiertraining zorgt er niet alleen voor dat er meer voedingsstoffen en zuurstof in elk weefsel komt in het lichaam, ook worden er, met name door training en spiertraining, nieuwe minuscule bloedbaantjes, zogenaamde capillairen, aangemaakt, waardoor er meer toevoer van voedingsstoffen en zuurstof plaats kan vinden en het weefsel dus fitter kan blijven. Bewegen, sporten en spiertraining zorgen er tevens voor dat er een optimale afvoer plaatsvindt van afvalstoffen, die door o.a. de verbranding van energie, maar ook door de werking van ons immuunsysteem ontstaan. Omdat dit een doorlopend, 24/7 proces is, is dagelijks bewegen en meerdere malen per week sporten en spiertraining ook zo belangrijk.

Direct effect van bewegen op de kwaliteit van onze bloedvaten

Ons hart pompt ongeveer 70 slagen per minuut 5 liter bloed rond in ons lichaam, maar als we actief zijn is dat maar liefst 25 liter per minuut. Door meer bloed rond te pompen wordt niet alleen ons hart sterker en fitter, ook in rust, ook onze bloedvaten worden sterker en fitter met als gevolg dat ook onze organen sterker en fitter worden.

Het intensiever doorspoelen van de bloedvaten zorgt er bovendien voor dat er een prikkel wordt gegeven aan een stofje aan de binnenkant van de bloedvaten (Nitric Oxide). Dit stofje wordt aangemaakt in het endotheel van bloedvaten bij een snelle doorstroming en zorgt voor verwijding van de slagaderen, dat plaatjes minder kunnen klonteren, slecht cholesterol minder plakt en dat ontstekingscellen minder goed hechten aan de bloedvatwanden.

Bewegen en sporten en de impact op ons immuunsysteem

brein als medicijn

We weten natuurlijk al lang dat bewegen en sporten helpt de kansen op het ontwikkelen van diabetes, overgewicht, obesitas, hartaandoeningen en meer chronische aandoeningen verkleint en de conditie van organen en het lichaam in zijn algemeen en kracht van spieren en botten verbetert. We wisten niet precies of en hoe lichaamsbeweging de immuniteit verhoogt, daarvoor zijn er natuurlijk wel verschillende theorieën. Geen van deze theorieën zijn nog voldoende bewezen, maar verderop omschrijf ik toch flink wat onderzoek dat in de afgelopen jaren op dit vlak heeft plaatsgevonden. Enkele theorieën hierover zijn:

Lichamelijke activiteit kan helpen om bacteriën uit de longen en luchtwegen te spoelen. Dit kan je kans op verkoudheid, griep of een andere ziekte verkleinen.
Lichaamsbeweging veroorzaakt verandering in antilichamen en witte bloedcellen. Witte bloedcellen zijn de cellen van het immuunsysteem van het lichaam die ziekten bestrijden. Deze antilichamen of witte bloedcellen circuleren sneller, zodat ze ziekten eerder dan voorheen zouden kunnen detecteren. Niemand weet echter of deze veranderingen infecties helpen voorkomen.
De korte stijging van de lichaamstemperatuur tijdens en direct na het sporten kan de groei van bacteriën verhinderen. Deze temperatuurstijging kan het lichaam helpen infecties beter te bestrijden. (Dit is vergelijkbaar met wat er gebeurt als je koorts hebt.)
Lichaamsbeweging vertraagt de afgifte van stresshormonen. Enige stress vergroot de kans op ziekte. Lagere stresshormonen kunnen beschermen tegen ziekte.

Mensen met overgewicht/obesitas, insulineresistentie en type 2 diabetes hebben doorgaans chronische laaggradige ontstekingen. Hierdoor worden mensen vatbaarder voor een groter risico op infectie, samen met meer ongunstige gezondheidsresultaten. Dit is zeker het geval met betrekking tot COVID-19 bij personen met onderliggende medische aandoeningen die veel vaker in het ziekenhuis worden opgenomen als ze COVID-19 oplopen vergeleken met gezonde mensen (Chow et al, 2020).

Een van de mechanismen waarmee fysieke activiteit wordt verondersteld chronische ziekten te voorkomen, is door cel ontsteking te verminderen (Booth et al., 2012). Dit kan belangrijke gevolgen hebben voor de preventie van zowel overdraagbare als niet-overdraagbare ziekten. In een recent onderzoek van Zbinden-Foncea en collega's (2020) bleek dat een hoge cardiorespiratoire conditie zou kunnen bijdragen aan immuun bescherming tegen Covid-19. Het beschermende effect zou optreden door het "cytokine storm syndroom" te verzachten, vaak ervaren door mensen met een risico. Het is belangrijk om te benadrukken dat dit verder onderzoek vereist.

Een hoge cardiorespiratoire conditie zal de pro-inflammatoire (ontstekingen) toestand kunnen verminderen bij COVID-19 patiënten en het risico op ernstige reacties op de ziekte verminderen. Meer in het algemeen geeft een goede conditie en regelmatige lichaamsbeweging verbetering van de immuunresponsen op vaccinatie, vermindering van chronische laaggradige ontstekingen (Simpson & Katsanis, 2020) en verbeteren verschillende immuunmarkers in verschillende ziektetoestanden, waaronder kanker, HIV, cardiovasculair ziekte, diabetes, cognitieve stoornissen en obesitas (Duggal et al., 2019; Walsh et al., 2011).

Campbell, Turner, 2018 concludeerden in hun onderzoek dat regelmatige fysieke activiteit en frequent trainen verschillende aspecten van de immuun competentie verbeteren. De gunstige effecten van fysieke activiteit op de immuun functie zijn waarschijnlijk het grootst voor ouderen volwassenen die de leeftijdsgebonden verslechtering van de immuun competentie vertonen, ook wel immunosenescentie genoemd (Aw et al., 2007). Bovendien suggereert voorlopig onderzoek dat fysieke activiteit en regelmatige gestructureerde lichaamsbeweging de immunologische veroudering zelfs kan beperken of vertragen (Campbell, Turner, 2018; Nieman, 2020).

Epidemiologische gegevens geven ook aan dat lichamelijk actieve mensen minder snel symptomen melden van aandoeningen van de bovenste luchtwegen en er zijn aanwijzingen dat lichaamsbeweging de gastheer tegen velen soorten virale infecties kan beschermen, waaronder influenza, rhinovirus (een andere oorzaak van verkoudheid) en de reactivering van latente herpesvirussen zoals Epstein-Barr (EBV), varicella-zoster (VZV) en herpessimplex- virus-1 (HSV-1) (Duggal et al., 2019). Een studie van Martin en collega's (2009) toonde ook aan dat die matige intensiteitstraining tijdens een actieve influenza-infectie muizen beschermde tegen vroegtijdig overlijden en bevorderde gunstige immuuncel samenstelling en cytokine verschuivingen in de longen, geassocieerd met verbeterde overleving (Martin et al., 2009).

Fysiek actieve personen hebben een betere weerstand tegen latente virale infecties. Zo liet recent werk van Simpson & Katsanis zien dat astronauten met een verhoogde cardiorespiratoire conditie en uithoudingsvermogen van skeletspieren 40% minder kans hadden om een latent herpesvirus te reactiveren tijdens een missie van zes maanden naar de internationale ruimte Station (ISS). Vooral als ze hun conditie op het ISS konden behouden (Agha et al., 2020).

Latente virale reactivering is een kenmerk van gecompromitteerde immuniteit, die in deze context naar onze mening te wijten is aan de stressoren geassocieerd, met isolatie en inactiviteit als gevolg van opsluiting op het ISS (Simpson en Katsanis, 2020).

Ten slotte heeft onderzoek ook aangetoond hoe in periodes van isolatie en opsluiting het glucocorticoïdengehalte (bijv. cortisol) stijgt, dat veel kritische functies van ons immuunsysteem kan remmen (Simpson en Katsanis, 2020).

Deze omvatten het vermogen van onze lymfocyten om zich te vermenigvuldigen als reactie op infectieus middelen en de effectorfuncties van NK-cellen en CD8 + T-cellen, die allemaal essentieel zijn in de herkenning en eliminatie van kankerachtige of viraal geïnfecteerde cellen (Duggal et al., 2019). (zie voor de functie van dezer stoffen, deel 2 van deze reeks).

Samengevat ondersteunen deze onderzoeken de opvatting dat regelmatige lichamelijke activiteit en onderhoud van een gezond gewicht, de gezondheid en de kracht van het immuunsysteem verbetert en tegelijkertijd het risico voor verschillende soorten luchtwegen ziekten vermindert (Nieman, Wentz, 2019). Figuur 1 bevat de zes belangrijkste gebieden samen met een positieve impact van regelmatige lichaamsbeweging op het verbeteren en versterken van de immuun functie.

Figuur 1

Figuur 1: Elementen van positieve impact van regelmatige lichaamsbeweging ter verbetering en versterking van de immuun functie (Aangepast uit bewijsmateriaal gerapporteerd door: Campbell en Turner, 2018; Nieman, Wentz, 2019; Duggall et al., 2019; Zbinden-Foncea et al., 2020; en Nieman, 2020).

Effecten van teveel zitten!

Een zittende levensstijl wordt geassocieerd met abdominale adipositas (overmatig vet op de buik), een pro-inflammatoire (ontsteking) toestand en een verhoogd risico op infectie. Naast het vergemakkelijken van gewichtsverlies, verbetert regelmatige fysieke activiteit de activering van het immuunsysteem en verbetert het de immunocompetentie. Regelmatige lichaamsbeweging kan ontstekingen beperken of vertragen. Vervolgens vermindert een fysiek actieve levensstijl het risico op het oplopen van een reeks overdraagbare ziekten, waaronder virale en bacteriële infecties. Dagelijkse beoefening van matige intensiteitsoefening (bijv. wandelen of fietsen) vermindert het aantal dagen met symptomen van infectie van de bovenste luchtwegen met 40-50%. Er is een dosis-responsrelatie tussen de intensiteit van regelmatige lichaamsbeweging en het risico op infectie. Trainingsintensiteit wordt gewoonlijk uitgedrukt als het metabolische equivalent van taak (MET), de verhouding tussen het werkende metabolisme van een persoon en het metabolisme in rust. Lichte tot matige lichaamsbeweging (MET 2–5,9, bijv. wandelen, stofzuigen of yoga) is beter dan inactiviteit (MET <2, bijv. Schrijven of bureauwerk), maar zware inspanning (MET 6–8,7, bijv. hardlopen, basketbal of zwemmen) is zelfs nog beter. Evenzo lijken korte periodes van maximale intensiteitstraining (intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT) een waardevolle aanvulling te zijn op continue training met matige intensiteit in termen van verbetering van de cardiorespiratoire conditie, metabole hemostase, vasculaire functie en immuunsysteemfunctie.

Langdurige en intensieve of (bijna) maximale intensiteitsoefening gaat echter gepaard met een verhoogd ziekterisico.

Aanzienlijke vermindering van acute respiratoire infectieziekte is waarneembaar na 8 weken matige intensiteitsoefening (70). De meeste onderzoeken gebruikten een programma met matige intensiteit van 30-45 min / dag gedurende 5 dagen / week. Dit is in overeenstemming met de wereldwijde aanbevelingen voor lichaamsbeweging voor de gezondheid waarop de meeste nationale richtlijnen zijn gebaseerd. Het aannemen van een lichamelijk actieve levensstijl door een aanzienlijk percentage van de bevolking zou dus waarschijnlijk een einde maken aan infectieuze pandemieën zoals COVID-19 en niet-infectieuze pandemieën zoals obesitas.

Nadeel van deze periode is dat door corona miljoenen mensen substantieel minder bewegen en sporten dan voorheen. Kirk Hommes en Dirk Kramer schrijven op 27 november in Trouw dat zelfs een op de tien sportende Nederlanders helemaal gestopt is met sport. Zij schrijven over twee onderzoeken (uitgevoerd in opdracht van NOC*NSF) waaruit blijkt dat vanwege corona miljoenen mensen structureel minder zijn gaan bewegen. Onderzoeksleider Hugo van der Poel van het Mulier Instituut waarschuwt dat er een ‘structurele deuk ontstaat in het sport- en beweeggedrag van de Nederlanders, met alle zorgkosten van dien’.

Zitten naar rennen

Zo snel als het lichaam verbetert door bewegen, sport en spiertraining, zo snel degenereert het ook door inactiviteit. Inactiviteit gaat ten kosten van de grootte, dikte en kracht van onze hartspier. Dit heeft gevolg voor het gehele lichaam, zoals al omschreven. Door inactiviteit worden ook bloedvaten kleiner en stugger maar ze verminderen ook in aantallen (capillairen slippen dicht). Het onderzoek van het Mulier Instituut geeft aan dat een bloedvat met maar liefst 30 procent kan zijn geslonken na een paar weken inactiviteit. Wie minder beweegt, krijgt bovendien na verloop van tijd stijvere en stuggere longen, omdat ze minder doorbloed en geventileerd worden, wat weer kan leiden tot long- en ouderdomsklachten.

Wat in bed of lang op intensive care liggen voor gevolgen heeft, hebben veel mensen in de afgelopen tijd ondervonden. Kracht, energie, conditie, alles gaat snel achteruit. Hoogleraar fysiologie van inspanning, Luc van Loon deed hierin onderzoek door vrijwilligers een week lang op bed te laten liggen.

Het spierverlies binnen die week was maar liefst 1,4 kilo. We verliezen al gemiddeld 1% per jaar door veroudering, vanaf ons 30e levensjaar (Sarcopenie) maar dat versnelt enorm door inactiviteit. Dat spierverlies gaat gepaard met krachtverlies, coördinatie verlies, spierconditie verlies en ga zo maar door.

Sarcopenie

Van Loon concludeerde in zijn onderzoek dat de spierconditie na een week al met de helft is afgenomen waardoor toename van vetweefsel op de loer ligt. Na vijf weken totale inactiviteit kan je al meer dan 10 procent aankomen. Bovendien worden de spieren door een paar weken niet te bewegen ongevoeliger voor suikers, waardoor het bloedsuikergehalte hoger blijft en het immuunsysteem beduidend minder werkt.

Effecten van voldoende bewegen, sporten en spiertraining volgens de Gezondheidsraad!

Gezondheidsraad

Stel je voor dat ik je vraag, per 6 uur wakkere tijd 15 tot 30 minuten te besteden aan een activiteit, dat is dus ongeveer 4% van je tijd. Stel je voor dat je, door in die tijd te bewegen, sporten of spiertraining te doen, geniet je van de volgende voordelen:

Minder kans op vroegtijdig overlijden bij patiënten met hart- en vaatziekten en diabetes
Minder kans op hart- en vaatziekten, diabetes, dementie, depressie en botontkalking
Positief effect op bloeddruk en LDL-cholesterol voor hart- en vaatziekten, gewicht en cognitieve achteruitgang voor dementie en depressieve symptomen en fracturen
Minder kans op kanker, COPD en artrose
Vermindering van het lichaamsgewicht bij overgewicht en obesitas
Verbetering van de insulinegevoeligheid
Vermindering van de vetmassa en buikomvang
Verlaging van het risico op een hartaanval en hartfalen
Vermindering van het risico op een beroerte
Vermindering van het risico op fracturen
Verlaging van de bloeddruk
Verbetering van loopsnelheid en spierkracht
Vergroting van de vetvrije massa en verhoging metabolisme
Verhoging van de botkwaliteit

Al deze voordelen bereik je volgens de Beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad al met een paar minuten per dagdeel! Maar dat is nog niet alles. Je wordt er ook fitter van, gaat beter slapen, sterker, energieker, zit lekkerder in je vel, kan meer aan, hebt minder snel blessures, je immuunsysteem wordt sterker, kortom, je wordt gewoonweg een vitaler mens.

Hoe en hoeveel te bewegen?

De Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad geven advies over de hoeveelheid lichaamsbeweging die nodig is voor een goede gezondheid. Op verzoek van het ministerie van VWS heeft de Commissie Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad in 2017 een update gedaan op basis van nieuwe wetenschappelijke inzichten, waarvan er ook veel in dit stuk omschreven staan. Met deze update zijn de vroegere beweegnorm (30 minuten beweging per dag), combinorm en fitnorm aangepast en samengevoegd in de beweegrichtlijnen.

De Beweegrichtlijnen zijn er voor kinderen vanaf 4 jaar, volwassenen en ouderen. Voor kinderen van 0-4 jaar zijn er in Nederland nog geen beweegrichtlijnen opgesteld. Wel heeft Kenniscentrum Sport & Bewegen advies aan de Gezondheidsraad gegeven om ook voor deze groep richtlijnen te ontwikkelen.

Breng beweging in je dag; makkelijker dan je denkt!

De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen luidt als volgt:

Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
En: voorkom veel stilzitten.

Voor kinderen van vier tot en achttien jaar geldt de volgende beweegrichtlijn:

Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
En: voorkom veel stilzitten.

De onderzoekscommissie benadrukt dat het verband tussen de hoeveelheid bewegen en gezondheid een continuüm is. De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is een minimumrichtlijn om mensen die weinig actief zijn te motiveren in beweging te komen. Mensen die aan deze richtlijn voldoen kunnen door meer te gaan bewegen verdere gezondheidswinst behalen. De commissie beveelt aan dit te benadrukken in de communicatie over de beweegrichtlijnen.

Toelichting betekenis beweegvormen

Bewegen/lichamelijke activiteit met matig intensieve inspanning is gedefinieerd als elke lichaamsbeweging door skeletspieren die resulteert in energieverbruik. Voorbeelden zijn wandelen, fietsen, zwemmen.
Botversterkende activiteiten bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast, zoals springen, traplopen, touwtje springen, hardlopen en dansen.
Duurtraining omvat activiteiten gericht op het uithoudingsvermogen. Hierbij zijn gewoonlijk grote spiergroepen betrokken en wordt op een snelheid bewogen die langer dan een paar minuten vol te houden is. Voorbeelden zijn wandelen, zwemmen, fietsen en dansen.
Krachttraining: zie spierversterkende activiteiten. Voorbeelden zijn oefeningen waarbij lichaamsgewicht, losse gewichten (halters) of machines als weerstand worden gebruikt.
Spierversterkende activiteiten (krachttraining of de combinatie van kracht- en duuractiviteiten) omvatten activiteiten om kracht, vermogen, uithoudingsvermogen en omvang van de skeletspieren te verbeteren. Voorbeelden zijn krachttraining oefeningen met eigen lichaamsgewicht, bootcamptrainingen, duuractiviteiten als fietsen en fitness.
Balansoefeningen zijn statische en dynamische oefeningen gericht op het verbeteren van de balans terwijl iemand staat of beweegt, zoals op een been staan of een voorwerp van de grond oprapen.

De afbeelding hieronder geeft de Beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad weer van 2017.

Beweegrichtlijnen 2017

Het effect van bewegen op de preventie van vroegtijdig sterven

Artsen raden gelukkig steeds vaker aan om meer te bewegen als een gemakkelijke manier voor inactieve mensen om hun gezondheid te verbeteren. Het nemen van 4.000 of minder stappen per dag wordt beschouwd als een laag niveau van fysieke activiteit (inactieve leefstijl).

Een doel van 10.000 stappen per dag wordt vaak genoemd, maar recente onderzoeken hebben aangetoond dat gezondheidsvoordelen toenemen, zelfs als er dagelijks minder dan 10.000 stappen worden genomen. Eerdere studies zijn voornamelijk gedaan bij oudere volwassenen.

Een onderzoeksteam met onderzoekers van NIH's National Cancer Institute (NCI) en National Institute on Aging (NIA) en de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) keek naar het verband tussen het aantal stappen, de intensiteit en het risico op overlijden. Ze gebruikten gegevens over fysieke activiteit die waren verzameld door een nationale gezondheidsonderzoek, de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), tussen 2003-2006.

De studie werd op 24 maart 2020 gepubliceerd in JAMA. Het team gebruikte gegevens van mensen van 40 jaar of ouder die een stappenteller/versnellingsmeter droegen - een apparaat dat het aantal stappen en de cadans (stappen per minuut) meet tijdens de uren dat ze wakker waren. Onderzoekers verzamelden vervolgens ongeveer tien jaar lang informatie over sterfgevallen. Ze volgden ook sterfgevallen, specifiek als gevolg van kanker en hartaandoeningen. In hun analyse vergeleken de onderzoekers het risico op vroegtijdig overlijden tijdens de follow-upperiode van mensen die minder dan 4.000, tot 8.000 of 12.000 of meer stappen per dag namen. Ze testten ook of stapintensiteit, gemeten aan de hand van cadans, geassocieerd was met een betere gezondheid.

Tijdens het decennium van follow-up stierven 1.165 van de 4.840 deelnemers door welke oorzaak dan ook. Hiervan stierven er 406 aan een hartaandoening en 283 aan kanker. In vergelijking met mensen die 4.000 stappen per dag namen, hadden degenen die aan het begin van het onderzoek 8.000 stappen per dag namen een 50% lager risico op overlijden door welke oorzaak dan ook tijdens de follow-up. Mensen die 12.000 stappen per dag namen, hadden 65% minder kans om te overlijden dan degenen die er slechts 4.000 namen. Hogere stappentellingen waren ook geassocieerd met lagere sterftecijfers door hartaandoeningen en kanker.

Mortality

De stapintensiteit leek geen invloed te hebben op het sterfterisico. Alleen een verhoogd aantal stappen per dag was geassocieerd met een verminderd risico op overlijden.

"We wilden deze vraag onderzoeken om nieuwe inzichten te verschaffen die mensen zouden kunnen helpen de gezondheidsimplicaties beter te begrijpen van het aantal stappen dat ze krijgen van fitnesstrackers en telefoonapps", zegt eerste auteur Dr. Pedro Saint-Maurice van NCI.

De bevindingen komen overeen met de huidige aanbevelingen dat volwassenen de hele dag door meer moeten bewegen en minder moeten zitten. Maar omdat deze studie observationeel was, kon het niet bewijzen dat verhoogde fysieke activiteit een verminderd risico op overlijden veroorzaakte. Hogere stappentellingen kunnen ook wijzen op mensen die in het begin een betere gezondheid hadden, wat mogelijk de resultaten zou kunnen beïnvloeden.

Gebruikte bronnen:

Auteur: John van Heel