Versterk je immuunsysteem deel 3: met voeding!

Gepubliceerd: 9 november 2020

Een sterk immuunsysteem met voeding (deel 1)

Je immuunsysteem even snel versterken door voeding of supplementen? Sorry, dan moet ik je teleurstellen, er is geen quickfix. Bouwen aan een hogere weerstand is bewuster worden van de invloeden. Bewuster worden van de eigen aangeleerde leefstijl patronen die negatieve invloed hebben. Maar ook bewuster worden van de mogelijkheden om de leefstijl structureel een positieve gezonde impuls te geven. Wondermiddeltjes bestaan echter niet en voeding is ook echt niet de enige invloed. Daarom belicht ik in deze serie ook andere leefstijl aspecten. De aanpak die ik adviseer is ook niet een aanpak om even tijdelijk te volgen. Het is voor de meesten, zo was het in ieder geval ook voor mij en voor duizenden mensen die ik begeleid heb, het stap voor stap aanpassen van de leefstijl.

“Je kunt er nu voor zorgen zo fit mogelijk te zijn en je gewicht te controleren. We zien dat overgewicht echt geen gunstige invloed heeft op het ziekteproces. Eten doe we doorlopend, elke dag, drie keer of meer. Je voeding is een kwestie van herhaling. Een echt effect van wat je eet kun je dan ook pas verwachten als je langdurige gezonde keuzes maakt”, zo verteld Michaël Sels, hoofddiëtist van het UZ Antwerpen. Heeft het dan wel zin om je voedingsgewoonten nu aan te passen om het risico op complicaties te verlagen? Zeker, want alles wat we doen en eten heeft invloed op de kracht van ons immuunsysteem en onze gezondheid. Nu beginnen heeft dan ook al meteen effect, alleen is dat een effect dat zich opbouwt door de tijd en steeds sterker wordt.

Lees gerust eens het artikel: Je immuunsysteem snel versterken door voeding of supplementen: kan dat? Op de website van VRT.be (zie link onderin).

Welke voeding?

In mijn onderzoek naar voeding en het versterken van het immuunsysteem stoot ik telkens op twee algemene adviezen:

Volg een gezond en gevarieerd eetpatroon en
Eet voldoende groente en fruit.

Leergierig als ik ben, wil ik natuurlijk wel weten waarom dit advies gegeven wordt. Wat zit er in gevarieerde voeding en in o.a. groenten en fruit, waardoor ons immuunsysteem beter functioneert? Dat blijkt geen gemakkelijke zoektocht.

Er wordt veel beschreven dat er bepaalde vitamines en mineralen zijn die ons immuunsysteem kracht geven. Deze micronutriënten, zoals vitamines en mineralen genoemd worden, dragen volgens veel experts bij aan een sterk afweermechanisme.

Vitaminen zijn organische verbindingen die betrokken zijn bij bijna alle stofwisselingsprocessen in ons lichaam. Mineralen zijn ook essentieel voor de normale werking van ons immuunsysteem. De samenstelling van ons darmmicrobioom bestaande uit miljoenen darmbacteriën, blijkt een cruciale rol te spelen in de kracht van ons immuunsysteem. Voeden we ons microbioom voldoende met o.a. de juiste vitaminen en mineralen (maar vooral vezels zijn cruciaal), dan is de kans op een sterk immuunsysteem ook hoog.

De WHO (World Health Organization) adviseert hierover; Het immuunsysteem heeft de ondersteuning van veel voedingsstoffen nodig. Het wordt aanbevolen om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te consumeren voor een gezond en uitgebalanceerd dieet, inclusief volle granen, peulvruchten, groenten, fruit, noten en voedsel van dierlijke oorsprong. Wie geen dierlijke producten gebruikt, kan prima met vleesvervangers zoals eieren, kaas, zuivel etc. werken en daarnaast nog peulvruchten en volkoren graanproducten gebruiken. Zorg bij groenten en fruit vooral voor afwisseling, zodat van alle vitaminen voldoende wordt geleverd. Ben je veganist, dan loop je de kans een tekort aan vitamine D te hebben, vaak is dan suppletie de enige mogelijkheid dit tekort aan te vullen. Er is overigens geen enkel voedsel dat voorkomt dat u COVID-19 oploopt.

Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds beschrijft dat we met name koper, foliumzuur, ijzer, zink en vitamines A, B6, B12, C en D nodig hebben en ook het Voedingscentrum verklaart bij veel vitaminen en mineralen de positieve invloed op het immuunsysteem. Veel van de genoemde stoffen zijn volgens beide partijen belangrijk voor een goed werkend immuunsysteem vanwege hun werking als antioxidant.

Ook de Harvard Medical School publiceerde in april 2020 dat wanneer er aanwijzingen zijn van te lage inname van belangrijke micronutriënten - bijvoorbeeld tekorten aan zink, selenium, ijzer, koper, foliumzuur en vitamine A, B6, C en E - de immuun responsen veranderen. Omdat door deze drie partijen koper, foliumzuur, ijzer, zink en vitamines A, B6, B12, C en D genoemd worden als ‘van invloed op en belangrijk voor een sterk immuunsysteem’, heb ik onderzocht wat de functie is en waar ze inzitten.

Koper: Koper is een spoorelement en is betrokken bij de vorming van bindweefsel en botten. Het zorgt ook voor de vorming van pigment van het haar en een goede werking van het afweersysteem.
Onderzoek wijst uit dat een tekort aan koper een verlaagde productie van T-cellen (zie deel 2) tot gevolg heeft, welke een essentiële rol spelen in de groei van T- en B-lymfocyten. Tevens werkt koper als antioxidant.

Foliumzuur (vitamine B11) is nodig voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen, en dus belangrijk voor een goede werking van ons afweersysteem. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede.

IJzer is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van hemoglobine en myoglobine (in de spieren), een onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam. IJzer is verder nodig om in onze cellen energie te produceren en ijzer draagt bij aan een normale werking van het afweersysteem.

Zinkis een spoorelement dat meer dan 300 enzymen beïnvloedt, die op hun beurt weer invloed hebben op verschillende orgaanfuncties en zo een effect uitoefenen op het immuunsysteem. Ook stuurt zink o.a. deproductie, groei en functie van witte bloedcellen (Rink, L., 2000) aan.

Vitamine A noemt men de anti-infectie vitamine. Vitamine A draagt bij aan de goede werking van de slijmvliezen en de ijzerstofwisseling en helpt om de cellen te beschermen tegen oxidatieve stress. Deze vitamine ondersteunt in het voldoende ter beschikking hebben van witte bloedcellen en zorgt zo voor de versterking van ons immuunsysteem.

Vitamine B6 draagt bij aan de aanmaak van witte bloedcellen en houdt onze lymfeklieren in goede conditie, waar onze witte bloedcellen worden aangemaakt.

Vitamine B12 is nodig voor o.a. de aanmaak van rode bloedcellen, welke nodig zijn om zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel en kan een tekort leiden tot bloedarmoede. Met name ouderen hebben een vergrote kans op een tekort van deze vitamine.

Vitamine C stimuleert o.a. de vorming van witte bloedcellen, heeft een functie als antioxidant in het lichaam en is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand. Bij een tekort kan verminderde weerstand, vertraagde wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik ontstaan. Een teveel aan vitamine C kan echter ook leiden tot darmklachten of diarree.

Vitamine D. Een klein tekort aan vitamine D kan de vatbaarheid voor ziekte al flink verhogen. Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen en daarom belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij het in stand houden van een goede spierfunctie en is het van belang voor een goede werking van het immuunsysteem. Vitamine D vergt wellicht wat extra aandacht.

Uit meerdere onderzoeken zijn aanwijzingen verkregen dat dat vitamine D suppletie vermoedelijk bijdraagt aan een verlaagde vatbaarheid voor infecties en een lager risico op ernstig verloop van de ziekte. Volgens hoogleraar immunologie van de Wageningen Universiteit Huub Savelkoul zijn er aanwijzingen in de wetenschappelijke literatuur dat vitamine D helpt tegen corona. Er zijn sterke aanwijzingen dat vitamine D helpt tegen luchtweginfecties en dat vitamine D kan bijdragen aan een minder ernstig beloop van corona, volgens Savelkoul. Hoogleraar preventie geneeskunde aan de Universiteit Maastricht, Onno van Schayck noemt het feit dat vitamine D zou kunnen helpen tegen Covid-19 ‘fascinerend’.

Sommige experts zijn echter nog sceptisch ten aanzien van het effect van vitamine, zoals Martijn Katan, emeritus VU-hoogleraar in de voedingsleer. Er is volgens Katan gewoonweg nog te weinig wetenschappelijk onderzoek gedaan om een conclusie te kunnen trekken. De meningen van de experts zijn dus nog verdeeld op dit thema.

In Nederland heeft ongeveer een derde tot de helft van de mensen in de winter een vitamine-D tekort. Onder ouderen en allochtonen heeft zelfs de meerderheid een (ernstig) te kort. Met een donkere huid word vitamine D minder goed opgenomen en ouderen komen minder buiten, waardoor zij de stof minder aanmaken. Mensen met overgewicht hebben ook vaak een tekort, omdat de vitaminen bij hen verloren gaan in het vetweefsel, deze mensen minder vaak buiten komen en vaak een slecht voedingspatroon hebben.

Volgens Anneke Palsma, voedingswetenschapper en sportdiëtist van sportvoedingsadvies.eu, zijn er in de basis van de wetenschappelijke bevindingen, op dit moment nog onvoldoende harde adviezen te geven over de aanbevelingen voor vitamine D om COVID-19 te voorkomen en/of te behandelen. “Er zijn wel aanwijzingen dat een goede vitamine D-status mogelijk bescherming biedt tegen infecties van de luchtwegen. Mensen met overgewicht hebben een grotere kans op een vitamine D-tekort, doordat ze meer vetweefsel hebben. Bij mensen met overgewicht en insulineresistentie is er dus ook een verhoogde kans op een tekort aan vitamine D. Het is niet duidelijk of het vitamine D-tekort bij mensen met overgewicht dè factor is waardoor ze een grotere kans hebben op ernstige complicaties als ze COVID-19 doormaken. Wat we wel zeker weten is dat het raadzaam is om een tekort aan vitamine D te voorkomen/behandelen voor een goede botgezondheid en spierkracht en om het immuunsysteem in stand te houden en/of te versterken. Daarom is het voor de consument belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen, maar let er wel op om de maximale doses voor jouw leeftijdsgroep niet te overschrijden.” aldus Palsma.

De WHO adviseert ‘In situaties waarin het vitamine D niveau van mensen marginaal is of waar voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D (inclusief vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen) niet worden geconsumeerd en de blootstelling aan zonlicht beperkt is, moet een vitamine D-supplement in doses van de aanbevolen inname van voedingsstoffen (200 -600 IE (IU), afhankelijk van de leeftijd) of volgens nationale richtlijnen worden overwogen’.

Volgens het Voedingscentrum geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram per dag binnen krijgen.

Sommige groepen hebben volgens het Voedingscentrum meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen. Zo is voor jonge kinderen aangetoond dat een vitamine D-supplement het risico op rachitis vermindert en voor ouderen het risico op vallen en botbreuken kleiner maakt. Voor zwangere vrouwen vermindert het de kans op een kind met een te laag geboortegewicht. Mensen met een getinte of donkere huid maken minder vitamine D aan in de zon. En ook als de huid niet vaak in de zon komt omdat iemand bijvoorbeeld weinig buiten komt of een sluier draagt wordt er geen vitamine D aangemaakt. Voor deze groepen wordt extra vitamine D geadviseerd.

Vitamine E is een antioxidant die cellen(celwanden) van ons afweersysteem beschermt tegen beschadiging en zo de cellen, bloedvaten, organen, ogen en weefsel beschermt. Vitamine E speelt ook een rol bij het regelen van de stofwisseling in de cel.

Het belang van water drinken
Wij mensen bestaan voor meer dan 65% uit water, ons lichaam heeft water nodig, o.a. voor het verwerken van vitaminen en mineralen. De wateroplosbare vitamines zijn vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (foliumzuur) en B12 en vitamine C. Het advies voor volwassenen is om per dag 1,5 tot 2 liter vocht te drinken.

Het is een fabeltje dat we het virus naar de maag kunnen spoelen met warm water en dat het maagzuur het virus dan vernietigd. “Onzin” volgens hoogleraar immunologie en celbiologie Huub Savelkoul van de Wageningen Universiteit. “Het virus zit al snel in veelvoud in je neus en longen, en daar kan het water al helemaal niet bij.”

Waar zitten deze vitaminen en mineralen in, wat meer te eten?

Erg interessant om te weten welke vitaminen en mineralen we nodig hebben voor een hogere weerstand, maar belangrijker is natuurlijk in welke voedingsmiddelen we ze vinden. Je zou namelijk kunnen denken, “laat me maar een arsenaal vitamine en mineralen potjes open trekken, want dan krijg ik er in ieder geval voldoende van binnen“. Het Voedingscentrum is hier duidelijk over: ‘Door gezond en gevarieerd te eten krijgen we voldoende voedingsstoffen binnen. Een supplement levert dan geen extra gezondheidswinst op.’ Tevens is het zo dat we onze voeding niet uitsluitend eten voor de vitaminen en mineralen. We hebben ook energie nodig, eiwitten als bouwstenen van ons lichaam, vezels voor een gezonder microbioom, gezonde vetten voor o.a. de verwerking van vitaminen en mineralen en als beschermstof, om maar een aantal belangrijke functies te noemen van voedingsmiddelen. Mijn overtuiging is dan ook, laat ons kritisch kijken naar ons voedingspatroon en onderzoeken waarvan we wat extra kunnen nuttigen, voor een gezondere leefstijl en een hogere weerstand.

Hier een compact overzicht van de genoemde mineralen en vitaminen die van belang zijn voor een sterkere weerstand en in welke voedingsmiddelen deze te vinden zijn. Deze lijst is verre van compleet, maar geeft wellicht al een goed basisinzicht en inspiratie voor het boodschappenlijstje van morgen.

Koper zit in groente, fruit, vlees, brood en andere graan- en cacaoproducten.

Foliumzuur komt van nature voor in groenten, vooral de groene soorten, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel.

IJzer zit veel in vlees, ei, vis, kip, groene groenten zoals spinazie, postelein, paksoi, andijvie en snijbiet, noten, peulvruchten, vleesvervangers en volkorenproducten.

Zink vinden we o.a. in zeevruchten, vlees, kaas, graanproducten, kikkererwten, eieren, noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen.

Vitamine A zit o.a. in ei, donkere bladgroentes, wortels, boerenkool, spinazie, andijvie, vlees, vis, zuivel, lever en levertraanlever, (half)volle melk en melkproducten en boter.

Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden.

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals melk, melkproducten, vlees, vis en eieren.

Vitamine C zit o.a. in fruit (veel in citrusfruit, kiwi, bessen en aardbeien), broccoli, spruitjes, bloemkool, tomaat en rode of groene paprika.

Vitamine D zit o.a. in vette vis en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren, vitamine D rijke champignons, vloeibaar bak- en braadvet, halvarine en margarine. Het Voedingscentrum adviseert om elke dag een kwartier tot een half uur tussen 11.00 uur en 15.00 uur met in ieder geval je hoofd en handen onbedekt in de zon te zijn. Dus vooral ook veel naar buiten, want zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken.

Vitamine E zit in zonnebloemolie, halvarine, margarine, brood, graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit.

Weerstand optimalisatie programma voor elke dag!

Vertalen we dit naar een top 8 van acties, om meteen morgen mee te beginnen, dan komen we op de volgende 8;

In de ochtend een paar sneetjes volkoren brood en schaaltje yoghurt/kwark met (minimaal 30 gram) havermout met b.v. aardbeien en/of zwarte bessen, maar vooral ook veel variëren
Zorg er gedurende de dag voor, dat je tenminste 90 gram volkorenproducten gebruikt, bijvoorbeeld 150-200 gram aardappelen, volkoren pasta of zilvervliesrijst.
Elke middag een salade met donkere bladgroenten, een eitje, tomaat, rode en groene paprika en kikkererwten of andere peulvruchten en/of stukjes vis bv tonijn of zalm
Tussendoor 2 a 3 stukken fruit en/of schaaltje rauwkost zoals tomaatjes, komkommer, paprika, radijsjes, maar niet de hele dag door blijven eten.
Elke avond 2 of 3 soorten groenten zoals broccoli, spruitjes, bloemkool, aangevuld met peulvruchten
Elke week minimaal een keer vette vis en gebruik margarine/halvarine op je brood.
Elke avond een handjevol ongezouten noten en/of een bakje kwark of magere yoghurt
Water drinken: 6 tot 9 glazen water per dag, niet iedere keer een slokje, maar per keer gewoon een glas of meer.

Extra aandacht voor energie balans!

Wat extra benadrukt mag worden is de energie balans. Vaak zien we bij mensen die op dieet gaan of die veel sporten, dat ze juist te weinig eten. Je lichaam gaat namelijk naar nog meer suiker verlangen als je een te grote negatieve energiebalans hebt. Het is belangrijk, zo niet cruciaal, voldoende complex (vezel) rijk voeding binnen te krijgen, om aan de vitamine en mineralen te komen en ze op te kunnen nemen. Is er namelijk te weinig energie in het lichaam aanwezig, dan creëren we automatisch een tekort in de vitamine/ mineralen balans.

Vezels zitten in volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst, groente, fruit, peulvruchten zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen en noten.

En dan de hamvraag: Wat ga jij vanaf nu meer eten of drinken?

Volkoren brood, pasta, zilvervliesrijst
Havermout
Salade
Fruit
Rauwkost
Groenten
Vette vis
Ongezouten noten
Kwark of magere yoghurt
Water

Maak er meteen werk van en versterk je immuunsysteem.

Weerstand Optimalisatie Programma

Enkele gebruikte bronnen;

Meer lezen over Voeding als medicijn, bestel het boek ‘Voeding als medicijn, hoe doe je dat?’ op www.hoedoejedat.nu

Auteur: John van Heel

Samengesteld in samenwerking met:

Anneke Palsma - voedingswetenschapper en sportdiëtist
Marga Verspagen – Balansfactor
Rob van der Werf - (sport)dietist en docent cursus ‘Voedingsbegeleiding voor de preventie- en sportprofessional’ bij EFAA opleidingen
Marly Brenkman – Voedingscoach

De vormgeving voor dit programma is ondersteund door:

Cindy Denessen – Weert media