Versterk je immuunsysteem deel 4: met antioxidanten!

Lees ook deel 1, deel 2 en deel 3.

De term ‘vrije radicalen’ komt van wetenschapper dokter Denham Harman (Free radical Theory of Aging). Vrije radicalen zijn agressieve stoffen die schade kunnen veroorzaken aan cellen en weefsels. Wanneer ze schade veroorzaken, noemen we dat oxidatieve stress. Oxidatie van o.a. belangrijke moleculen, zoals DNA, RNA, vetten, membranen, ligt aan de basis van veroudering en een zwak immuunsysteem volgens het onderzoek van Harman. Vrije radicalen komen vrij bij veel metabole processen in het lichaam zoals verbrandingsprocessen. Vrije radicalen ontstaan dus bij onze normale stofwisseling, maar ook bij roken en bij het zonnen. Verder kunnen bij bepaalde ziekten veel vrije radicalen worden gevormd, zoals bij ontstekingsreacties (inflammatie). Deze vrije radicalen dringen binnen in de celkern, waar ze het DNA schadelijk kunnen beïnvloeden. Veel verouderingsprocessen (huidrimpeling bv), maar ook het ontstaan van tumoren, reuma en hart- en vaatziekten worden toegeschreven aan de invloed van vrije radicalen.

Oxidatieve stress ontstaat wanneer er te veel vrije radicalen aanwezig zijn, ze te weinig worden opgeruimd of wanneer deze stoffen zich op ongewenste plekken in het lichaam bevinden. Het is dus belangrijk om te trachten die oxidatieve stress te beperken en de vrije radicalen te bestrijden, om zo onze weerstand hoog te houden en de effecten van het ouder worden af te remmen. In sommige gevallen hebben vrije radicalen overigens een gunstig effect. Immuun cellen gebruiken de vrije radicalen bijvoorbeeld om ongewenste bacteriën te doden of om beschadigde eiwitten in de spieren op te ruimen na het sporten.

Afzwakken 1e afweer linie!

Als we ouder worden, verliezen we kracht van onze 1e afweerlinie. Deze laag, waaronder huid en de slijmvliezen, wordt namelijk dunner met de leeftijd waardoor ziekteverwekkers gemakkelijker kunnen binnendringen. Bloedonderzoek laat zien dat ouderen vaak verhoogde concentraties van ontstekingsbevorderende stoffen in het bloed hebben, die wijzen op een chronische vorm van lichte ontstekingen. Daar heeft men overigens niet direct last van. Deze chronische ontstekingen worden inflamma-ging genoemd; een samenvoeging van de Engelse woorden inflammation and aging, ofwel ontsteking en veroudering.

Oorzaken van inflamm-aging zijn waarschijnlijk een veranderde interactie met de micro-organismen op onze slijmvliezen in mond en darmen, en veranderingen als gevolg van cellulaire verouderingsstress. Het is goed mogelijk dat inflamm-aging aan de basis ligt van een verminderde reactie tegen infecties en kanker. De continue ontstekingsprikkels voorkomen mogelijk herkenning en uitschakeling van de ziekteverwekker.

De strijd tegen de symptomen van veroudering en verzwakking van het immuunsysteem moet vooral van binnenuit worden gevoerd door de vrije radicalen te bevechten. Deze schadelijke verbindingen van de vrije radicalen kunnen worden beteugeld door o.a. antioxidanten in onze voeding. Maar hoe werken ze? En in welke voedingsmiddelen zitten ze?

Antioxidanten

Ons immuunsysteem doet zelf al veel om vrije radicalen te bevechten. Bepaalde enzymen kunnen de vrije radicalen aan zich binden en afbreken. Vaak is dit echter onvoldoende om het van de vrije radicalen te winnen, dus roept het lichaam hulptroepen in: antioxidanten!

Voor vitamine E en C, bètacaroteen, voor de spoorelementen seleen en zink en voor de bepaalde bioactieve stoffen in groente en fruit is de antioxidantwerking duidelijk aangetoond volgens het Voedingscentrum. In de cellen spelen ze een belangrijke rol bij het wegvangen van vrije radicalen.

Een antioxidant is niet een stofje, maar een verzamelnaam voor stoffen zoals bepaalde vitamines, sporenelementen (of spoorelementen) en bioactieve stoffen. 'Antioxidant' betekent letterlijk 'tegen oxidatie', wat ook de functie van een antioxidant is: schade in je lichaamscellen voorkomen, die ontstaat door oxidatie, door vrije radicalen. De belangrijkste functie van antioxidanten is dus het verdrijven van vrije radicalen. Antioxidanten helpen tegen deze beschadiging en hebben zo een preventieve werking tegen verschillende vormen van kanker, hart- en vaatziekten en gaat zelfs het verouderingsproces tegen. Op die manier dragen antioxidanten bij aan onze gezondheid en onze weerstand.

Superfoods

De laatste jaren verschijnen er veel zogenoemde superfoods op de markt. Voorbeelden van superfoods zijn goijbessen, cacaobonen, hennepzaad, chiazaad, quinoa en tarwegras. Een superfood is een voedingsmiddel dat in verhouding meer voedingsmiddelen en antioxidanten bevat dan gemiddeld. Dat geldt echter ook voor fruit, spinazie, broccoli en andere groenten. Het lijkt er op dit moment op dat de term “superfood” al weer op zijn retour is. Er zijn verschillende voedingsmiddelen tot “superfood” benoemd.

De voedingsmiddelen die tot superfood werden benoemd waren altijd al op de markt maar er werd een nieuwe status aan toegekend. In de Verenigde Staten wordt zelfs ook de Nederlandse boerenkool als superfood gezien. Van veel superfoods wordt geclaimd dat ze veel antioxidanten bevatten en dat is ook zo. Volgens het Voedingscentrum is hiervan echter nooit extra gezondheidseffect aangetoond ten opzichte van andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten.

Superfoods hebben geen groter gezondheidsvoordeel dan andere antioxidantrijke voeding. Wel is het natuurlijk altijd goed om meer vezelrijke voedingsmiddelen en meer voedingsmiddelen met antioxidanten te eten, wat vaak het gevolg is van meer superfoods eten. Als je ze lekker vindt, ze graag eet, niks mis mee natuurlijk, maar gewoon veel groenten en fruit eten en groene thee drinken is eigenlijk ook al superfood.

Waarin zitten antioxidanten?

Hieronder een overzicht van de meeste bekende antioxidanten, ingedeeld naar categorie en aanwezigheid in voedingsmiddelen. Antioxidanten zijn gevoelig voor hitte en zuurstof. Daarom is het van belang tijdens de bereiding van voedsel niet lang en hoog te verhitten. Antioxidanten geven de groente en het fruit vaak hun kleur. Door verschillende kleuren voedsel te eten, krijgt u een scala aan antioxidanten binnen.

Bronnen van carotenoïden

• oranje/geel gekleurd fruit en groenten (worteltjes, meloen)
• donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool)
• fruit en groenten met rood vruchtvlees (watermeloen, tomaat)
• Romaanse sla, citrusvruchten, maïs, eidooier
• zeewier, vette zeevis, gekweekte zalm

Bronnen van flavonoïden

• bessen, druiven
• thee, cacao, koffie
• appels, citrusvruchten
• sojabonen, volle granen, lijnzaad

Andere bronnen van antioxidanten

• koolsoorten, spruitjes, prei, ui en knoflook
• paranoten, rood vlees, tonijn.
• paprika, broccoli, kiwi.
• koudgeperste oliën (zonnebloemolie, sojaolie), noten en pinda’s.

Veel antioxidanten zitten in o.a. groenten zoals: rauwe gember, broccoli, spruitjes, asperge, avocado, rode bieten, groene sla, rode sla, (rode en gewone) uien, pepers, aubergine, bloemkool, wortels, tomaat, bleekselderij, ijsbergsla, spinazie en komkommer.

Ook fruit bevat antioxidanten zoals appels, peren, sinaasappels, grapefruit, citroen, bessen, pruimen, frambozen, kersen, kruisbessen, mandarijnen, kiwi, abrikozen, mango en banaan.

Maar ook peulvruchten, noten, olijfolie, rozijnen en zelfs volkorenbrood bevat antioxidanten.

Qua dranken zitten de meeste antioxidanten in groene thee, kurkuma thee, gember thee en muntthee.

Het innemen van meer antioxidanten via supplementen levert volgens het Voedingscentrum geen extra gezondheidsvoordelen op. Ook kan een te hoge inname van antioxidanten de positieve werking van training belemmeren en het risico op nierstenen verhogen.

Voeding die inflammatie (ontstekings)remmend werkt

De meeste wetenschappers zijn het er over eens dat voeding, die een ontstekingsbevorderend effect heeft, minimaal geconsumeerd moet worden, en dat voeding die ontstekingen remmen (anti-inflammatoire voeding), meer gegeten mag worden.

Tot deze anti-inflammatoire (ontstekingsremmende) voeding behoren o.a.

• De omega-3 vetzuren (met name uit vette vis, schaal- en schelpdieren, plantaardige olie en beperkt in (biologisch) vlees, melk en groene bladgroenten);
• Voeding rijk aan antioxidanten zoals groente (>250 g) en fruit (> 2 porties per dag)
• Voeding rijk aan vitamines A, C of E (vlees, vis, melk, melkproducten, ei, margarine, halvarine, wortel en groene bladgroente, zonnebloemolie, halvarine, noten en zaden, fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien);
• Vezels en probiotica (volkoren producten, groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten);

Dan hier weer een overzicht van mogelijke acties!

Welke keuze maak jij hierin?

• Meer vette vis (elke week), zeewier, schaal- en schelpdieren
• Meer (onbewerkte) plantaardige olie
• Meer bessen, frambozen, druiven
• Meer groene thee (minimaal 3 kopjes per dag), kurkuma thee, gember thee en muntthee
• Meer ongezouten noten (15 gram ofwel een handje vol per dag) en zaden
• Meer vezelrijke voeding (minimaal 90 gram per dag) zoals volkorenbrood en andere volkoren producten
• Meer oranje/geel gekleurd fruit, citrusvruchten en groenten
• Meer koolsoorten, spruitjes, prei, ui en knoflook
• Meer groenten (minimaal 200 gram per dag) zoals: spinazie, rauwe gember, broccoli, spruitjes, asperge, avocado, rode bieten, groene sla, rode sla, (rode en gewone) uien, pepers, aubergine, bloemkool, wortels, tomaat, bleekselderij, ijsbergsla, spinazie en komkommer.
• Meer fruit (minimaal 200 gram/2 stuks per dag) zoals appels, peren, watermeloen, sinaasappels, grapefruit, citroen, bessen, pruimen, frambozen, kersen, kruisbessen, mandarijnen, kiwi, abrikozen, mango en banaan.
• Meer peulvruchten (wekelijks)

Wacht er niet mee, zet ze op je boodschappenlijstje en begin morgen met het verder versterken van je weerstand.

Bronnen:

• www.voedingscentrum.nl
• www.gezondheidsnet.nl/vitamines-en-mineralen/antioxidanten-veilig-of-niet
• www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/antioxidanten.aspx
• www.hoedoejedat.nu
• Het boek: Voeding als medicijn, hoe doe je dat?

Auteur: John van Heel

Samengesteld in samenwerking met:

• Anneke Palsma - voedingswetenschapper en sportdiëtist
• Marga Verspagen – Balansfactor
• Rob van der Werf - (sport)dietist en docent cursus ‘Voedingsbegeleiding voor de preventie- en sportprofessional’ bij EFAA opleidingen
• Marly Brenkman – Voedingscoach

De vormgeving voor dit programma is ondersteund door:

• Cindy Denessen – Weert media