Versterk je immuunsysteem deel 5: wat minder te eten?

Gepubliceerd: 23 november 2020

Lees ook deel 1, deel 2, deel 3 en deel 4

Voeding die wij consumeren kan invloed hebben op de kracht van ons immuunsysteem. Ons immuunsysteem wordt voor 80% onderhouden in onze darmen waar zich ongelooflijk veel bacteriën bevinden. Sommige bacteriën versterken ons immuunsysteem, anderen verzwakken deze. Belangrijke bacteriën zijn bijvoorbeeld de melkzuurbacteriën (Lactobacillus) en bifidobacteriën (Bifidobacterium). Bepaalde stammen van deze bacteriesoorten zijn ook als probiotica te verkrijgen. Het zijn o.a. deze bacteriën die ervoor zorgen dat we een gezond microbioom hebben, ofwel, een gezonde darmflora. De samenstelling van onze darmflora is o.a. afhankelijk van onze voeding. Zo zijn voedingsvezels belangrijke voedingsmiddelen voor de gezonde bacteriën in onze darmen, zoals de niet verteerbare onderdelen van sommige groenten en rauwkost. Zij dragen daardoor positief bij aan een gezonde darmflora.

Slechte voeding daarentegen, waarin bijvoorbeeld met name onvoldoende voedingsvezels, maar ook onvoldoende andere voedingsstoffen, vitamines en mineralen zitten, kunnen het microbioom verstoren en zo ons immuunsysteem verzwakken. Aangetoond is dat een aantal vitaminen en mineralen een gunstige invloeden hebben op het immuunsysteem (zie deel 3), maar wat heeft dan een negatieve invloed?

Een gezonde interne omgeving

Elk levend organisme heeft een gezonde omgeving nodig om gezond te kunnen blijven. Met een gezonde omgeving, bedoel ik niet de externe omgeving, maar de omgeving van de weefsels, cellen en organen. De kwaliteit van die omgeving is sterk afhankelijk van hoe dat wij met ons lichaam omgaan en hoe we het voeden. Wanneer wij teveel bewerkt voedsel eten dat vol zit met bijvoorbeeld het ongezonde vet, suiker en zout, of wanneer we overmatig alcohol drinken, is de kans groot dat het immuunsysteem onvoldoende voedingsstoffen ontvangt om goed werk te verrichten. Ook het gebruik van bepaalde medicijnen kan ons immuunsysteem verzwakken (het is niet verstandig is om medicijnen zonder overleg met de (huis- of sport-)arts te stoppen of af te bouwen).

Ook ziek zijn kan ervoor zorgen dat je weerstand achteruit gaat.

Voeding en drinken die ons immuunsysteem verzwakken

Ons immuunsysteem sterk houden is een van de belangrijkste en meest impactvolle dingen die je nu kunt doen, aangezien de pandemie van het coronavirus voortduurt. Maar het versterken van de immuniteit is een tweezijdige medaille: het gaat om het kiezen van voedsel dat de immuun functie ondersteunt, maar tevens gaat het om het vermijden van gedrag dat de immuniteit kan verzwakken.

Overmatige suiker consumptie verlaagt onze weerstand!

Studies hebben aangetoond dat pieken in de suikerinname het immuunsysteem onderdrukken. Als we dus veel voedsel dat veel geraffineerde koolhydraten bevat eten en dranken waaraan veel suiker is toegevoegd drinken, kan het zijn dat het lichaam minder goed in staat is om ziekten af te weren. Te veel (meer dan 25 gram per dag) suiker eten en drinken remt de cellen van het immuunsysteem die bacteriën aanvallen. Dit effect houdt minstens een paar uur aan na het nuttigen van een suikerhoudende drank. Het verminderen van overtollige toegevoegde suikers is om overgewicht te voorkomen in ieder geval een goed idee, het is bovendien gunstig voor het immuunsysteem ter ondersteuning.

Uit een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition bleek dat het vermogen van immuun cellen om bacteriën onschadelijk te maken afnam bij mensen die na een nacht vasten 100 gram suiker kregen. De grootste effecten werden tussen één en twee uur later gevonden, maar bleven tot vijf uur hangen. Dit betekent niet dat je suiker volledig zou moeten verwijderen uit je voedingspatroon, maar laat wel zien dat het beter is niet doorlopend suikerrijk te eten.

Het Voedingscentrum geeft aan dat het voor iedereen goed is om niet te veel producten met toegevoegd suiker te eten. De World Health Organisatie (WHO) beveelt volwassenen en kinderen aan om hun dagelijkse inname van vrije suikers te verminderen tot minder dan 10% van hun totale energie-inname. Een verdere verlaging tot minder dan 5% of ongeveer 25 gram (6 theelepels) per dag zou extra gezondheidsvoordelen opleveren. Als je dan weet dat we gemiddeld in Nederland 110 gram suiker per dag eten gemiddeld, dan is wel duidelijk dat de overmatige suikerconsumptie een negatieve invloed heeft op onze gezondheid.

De gemiddelde hoeveelheid suiker die we hier noemen is afkomstig van suikers die we zelf aan de voeding toevoegen, bijvoorbeeld in de koffie, thee, zuivelproducten, fruit en uit producten met toegevoegd suiker, zoals fris-, sportdranken, vruchtendranken en vruchtensappen, met suiker gezoete zuivelproducten, broodbeleg, zoals jam, chocoladebelegsoorten, appelstroop, snoep, gebak, koeken, maaltijdrepen, etc.

Beperk dus toegevoegde suiker, snoep, ijs, gebak, zoet broodbeleg, honing, chocolade, stroop en tussendoorrepen met suiker. Maar ook producten met enkelvoudige koolhydraten bevatten teveel suiker zoals witbrood, witte rijst, noedels en witte pasta’s. Kijk achterop het etiket, daar staat ‘Koolhydraten’ en daaronder ‘waarvan suiker’, als dat hoger dan 10% is, dan is het eigenlijk al teveel, maar nog beter producten eten die een lager suikergehalte hebben dan 5%.

Extra waarschuwing voor frisdranken en gezoete dranken!

Vooral frisdrank, vruchtensappen en gezoete zuiveldranken doen de bloedsuiker snel pieken, met alle nadelige gevolgen van dien. Tevens kan 1 glas frisdrank er al voor zorgen dat je het maximum voor de dag al hebt gehad, dus is er snel overschot van suiker/calorie inname. Ook vanwege de kans op overgewicht en diabetes type 2 geldt het advies van het Voedingscentrum zo min mogelijk frisdrank te drinken. Frisdrank staat niet in de Schijf van Vijf. Je kunt in plaats van frisdrank water, thee en koffie zonder suiker drinken. Ook light-frisdrank staat niet in de Schijf van Vijf vanwege het effect op het tandglazuur en het hoort in de groep ‘bewerkt voedingsmiddel’.

Overmatige alcohol consumptie verlaagt onze weerstand!

In de Richtlijnen Goede Voeding wordt aangeraden om geen alcohol te drinken, maar drink je toch: beperk het dan tot maximaal 1 glas per dag. Overmatig alcoholgebruik, zelfs op korte termijn, kan het immuunsysteem erg verzwakken, wat we in deze tijd helemaal niet kunnen gebruiken. In een onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Alcohol Research, merken onderzoekers op dat er een relatie is tussen overmatige alcoholinname en een verzwakte immuunrespons. Het effect omvat een verhoogde vatbaarheid voor longontsteking en een grotere kans op het ontwikkelen van acute respiratoire stresssyndromen (ARDS) - factoren die mogelijk van invloed kunnen zijn op de COVID-19-resultaten. Andere resultaten zijn een verhoogd risico op slechte wondgenezing en een langzamer en minder volledig herstel van infecties. Het Voedingscentrum adviseert om geen alcohol te drinken, of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag. Dit advies is hetzelfde voor mannen en vrouwen.

Overmatige zout consumptie verlaagt onze weerstand!

Je kunt een teveel aan natrium in verband brengen met problemen zoals vochtophoping en hoge bloeddruk. Maar een nieuwe studie van het Universitair Ziekenhuis van Bonn, uitgevoerd bij zowel mensen als muizen, concludeert dat te veel zout kan leiden tot immuundeficiënties. Onderzoekers ontdekten dat wanneer de nieren overtollig natrium uitscheiden, er een domino-effect optreedt dat het vermogen van het lichaam om bacteriële infecties te bestrijden vermindert. Als je eet volgens de Schijf van Vijf en weinig of geen zout toevoegt bij de maaltijdbereiding, krijg je volgens het Voedingscentrum voldoende en niet te veel zout binnen. In Nederland wordt een maximale inname van 6 gram zout per dag aanbevolen. Door het Institute of Medicine is wel een adequate inname voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout. Wij eten in Nederland gemiddeld 9 gram zout per dag, dus ook op dit vlak is er nog veel te winnen. Let dus eens op de inname van met name soep in blik en uit een zakje, diepvriespizza, kant en klaar maaltijden, rookworst en ander bewerkt vlees en chips of zoute stengels en dergelijke producten. Daarnaast krijg je zout binnen door het eten van brood, vlees, vleeswaren en kaas, maar ook sauzen zoals sojasaus en mosterd. Beperk het toevoegen van zout dus tot een minimum, het combineren van zout met andere smaakmakers, zoals kruiden en specerijen, kan ook helpen om minder zout te eten. Wil jij nagaan hoeveel zout jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek 'de Eetmeter' op Mijn Voedingscentrum.

Overmatige vet consumptie verlaagt onze weerstand!

Patat, vlees, hamburgers, volle melkproducten, volvette kaas, ofwel, dierlijke producten zitten boordevol verzadigde vetten. Ook zit er veel verzadigd vet in koek, gebak en snacks. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol van het bloed. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. Ook verzwakt dit vet ons immuunsysteem. Door het vette voedsel wordt de kwaliteit van de witte bloedcellen slechter, wat erg belangrijk is voor de kracht van ons immuunsysteem. Ook zijn er aanwijzingen dat een te hoog LDL-cholesterol tot een afname van de werking van het immuunsysteem kan leiden. Overgewicht en obesitas zorgen er ook nog eens voor dat het afweersysteem onnodig geactiveerd wordt, omdat mensen met overgewicht of obesitas een hoger risico lopen op laaggradige ontsteking (low grade inflammation) ofwel, een toestand van chronische ontsteking.

Het eten van teveel vetten (en dan met name de verzadigde vetten), blijkt hier een belangrijke rol in te spelen. Het Voedingscentrum adviseert,

zorg dat de hoeveelheid (verzadigd) vet in de voeding niet te hoog is en
eet in plaats van verzadigd vet vooral voedingsmiddelen die veel onverzadigd vet bevatten.

Het verzadigde vet (in deze groep zitten ook de transvetten en geoxideerde vetten) zit veel in o.a. rood vlees, kant- en klaar maaltijden, fastfood, gebrande noten, chips, gefrituurde etenswaar en in aangebrand vlees, dat zwarte randje (beter verwijderen dus). Adviezen vanuit de consumentenbond wat betreft vervangen van verzadigd vet voor onverzadigd vet;

Roomboter of harde margarine beter vervangen door halvarine of zachte margarine
Vervang een bakje chips voor een handje noten.
Vet/rood vlees vervangen door vette vis zoals zalm en makreel.
Bak niet met harde bakproducten zoals roomboter of kokosolie maar beter met olie of vloeibare boter
Vervang bij het bakken van cake de boter door olie.
Geen chocoladepasta of hagelslag op je brood maar beter pindakaas (bij voorkeur dan wel de 100% pindavariant, zonder toevoegingen zoals suiker en zout).
Minder worst en kaas op het plankje en meer olijven.

Dat wil dus niet zeggen dat we geen verzadigde vetten kunnen hebben, maar het is goed om bewust te zijn hoeveel we eten en dat we met name onverzadigde vetten eten. Wat ook erg belangrijk is dat de vetten niet geoxideerd raken. Dit gebeurt bij oververhitting, wat bij gefrituurd eten het geval is. Wanneer vetten worden verhit worden ze deels afgebroken, dit betekent dat de goede stoffen verloren gaan. Vetten die een hoog percentage onverzadigde vetten bevatten zijn hier, helaas, gevoeliger voor dan producten met een hoog percentage aan verzadigde vetten. Bijvoorbeeld; extra vierge olijfolie heeft een hoge concentratie onverzadigde vetten, maar door verhitting gaan deze helaas verloren.

Roken verlaagt onze weerstand!

Roken maakt dan wel geen deel uit van een voedingsgroep, toch kunnen tabaksproducten ook ons immuunsysteem aantasten. We weten natuurlijk al allemaal dat roken slecht is voor onze gezondheid. De rook van een sigaret bevat zo’n 7000 chemische stoffen, waarvan er bijna 40 kankerverwekkend zijn. Roken draagt bij aan de meeste longziekten, bevordert longinfecties, verhoogt het risico op angina pectoris, hartinsufficiëntie en myocardinfarct, verhoogt de kans op trombose, cerebrovasculaire accidenten (CVA's, beroerte) en obstructie van de slagaders van de onderste ledematen. Roken verzwakt ons hele gestel en tast de beenderen aan (hogere kans op vroegtijdige osteoporose), de pancreas (alvleesklier), de schildklier en… het verzwakt de immuniteit van ons organisme, wat leidt tot verhoogde infectierisico's. Het Maastricht UMC publiceerde in mei 2020: Bekend is dat bij rokers de trilharen in de luchtwegen slechter functioneren dan bij niet-rokers. Door de inwerking van sigarettenrook zijn die trilharen aangetast. Terwijl trilharen juist een belangrijke rol in het afweersysteem spelen. Met een gemankeerd afweersysteem krijgt het coronavirus meer vat op de longen van rokers. Roken leidt tot een toename van het aantal ACE2-receptoren in de longen. En meer ACE2-receptoren betekent dan logischerwijs een grotere kans op besmetting. Rokers lopen ook risico op het krijgen van meerdere ernstige aandoeningen zoals longziekten, hart- en vaatziekten, kanker en diabetes. Dat maakt de kans op een ernstiger ziekteverloop van covid-19 bij deze patiënten met meerdere aandoeningen (comorbiditeit) groter en de kans op overleven kleiner.

Wat verhoogt onze weerstand?

“Door een gezond voedingspatroon, rijk aan o.a. kleurrijke groenten en fruit (met het seizoen mee), krijgt je lichaam de vitamines en mineralen die het nodig heeft om ziektes te bestrijden (lees hiervoor deel 3). Deze voedingsmiddelen helpen het lichaam te reguleren en te stabiliseren om optimaal te kunnen werken ”, zegt Samer Blackmon, M.D., specialist in interne geneeskunde in Piemonte. "Geloof het of niet, maar wat je in je mond stopt, dient als een bouwsteen voor een sterk immuunsysteem” zegt Dr. Blackmon. "De volgende keer dat je naar junkfood, suiker, alcohol, vette producten of je sigaret grijpt, realiseer je dan dat je daardoor je weerstand tegen bacteriën, virussen en parasieten vermindert."

In het kort;

Beperk toegevoegde suiker, snoep, ijs, gebak, zoet broodbeleg, honing, chocolade, stroop, tussendoorrepen met suiker en vooral frisdrank, vruchtensappen en gezoete zuiveldranken.
Beperkt producten die geraffineerde koolhydraten bevatten zoals witbrood, witte rijst, noedels en witte pasta’s. Beter is het om te kiezen voor granen, (volkoren)pasta, (zilvervlies)rijst en (volkoren) brood.
Kijk achterop het etiket, daar staat ‘Koolhydraten’ en daaronder ‘waarvan suiker’, als dat hoger dan 10% is, dan is het eigenlijk al teveel, maar nog beter producten eten die een lager suikergehalte hebben dan 5%.
Let op de hoeveelheid van suikerhoudende voedingsmiddelen, want bijvoorbeeld 100 gram ketchup bevat meer suikers dan 100 gram frisdrank
Laat alcohol staan, of maximaal 1 per dag
Beperk de consumptie van verzadigde vetten en eet minder gefrituurde snacks en patat, vlees, vleeswaren, hamburgers, volle melkproducten, volvette kaas, ofwel, dierlijke producten. Minder betekent niet: helemaal niet, maar als alternatief om voldoende eiwit binnen te krijgen kan je ook vleesvervangers, magere vleessoorten, ei, halfvolle zuivel, soja, tahoe, tempe, peulvruchten (bonen en linzen), noten en paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt, eten.
Een uitzondering geldt voor vette vissoorten, zoals zalm, haring en makreel, omdat die gezonde visvetzuren bevatten.
Beperk ook het eten van koek, roomijs, gebak, diepvriesmaaltijden, pizza, margarine, zoutjes en snacks.
Beperk roken en natuurlijk beter helemaal niet

Gefermenteerde voeding

Fermentatie is een proces waarbij bacteriën, schimmels en gisten gebruikt worden om een voedingsmiddel te maken. Voorbeelden van zulke producten zijn yoghurt, bier en zuurkool.

Bij fermentatie zorgen bacteriën, schimmels of gisten voor het omzetten van stoffen in een product, waardoor de zuurgraad, smaak, geur of uiterlijk verandert. Dit proces noemen we ook wel fermenteren. Voorbeelden van fermentatie:

De gist Saccharomyces cerevisiae zorgt bij de bereiding van brood, bier en wijn voor het omzetten van suiker in alcohol en koolzuur.
Melkzuurbacteriën zijn onmisbaar bij de productie van yoghurt, kaas en snijworst. Deze bacteriën zetten suikers om in melkzuur.
Schimmels zorgen bijvoorbeeld voor het fermentatieproces van gekookte sojabonen waardoor tempé ontstaat.
Combinaties van bacteriën en schimmels zijn ook mogelijk. Dit gebeurt onder andere bij salami en camembert.

Fermenteren verandert het voedsel. Sommige producten worden beter verteerbaar. Of bepaalde stoffen worden omgezet. Bijvoorbeeld in yoghurt zorgt fermenteren ervoor dat de melksuiker lactose wordt omgezet in melkzuur. Er worden ook wel gezondheidseffecten toegedicht aan gefermenteerd voedsel, bijvoorbeeld dat het goed is voor je immuunsysteem of zelfs dat gefermenteerd voedsel het risico op kanker verlaagt. Veel van deze effecten zijn nog onvoldoende onderzocht en zijn dus ook nog niet bewezen volgens het Voedingscentrum. Bij het fermenteren van voedsel worden bepaalde producten ingelegd in zout. Gefermenteerde groenten kunnen daardoor wel veel zout bevatten.

Een gezond voedingspatroon?

De opsomming hierboven is samengesteld vanuit de beschreven voedingsmiddelen die een negatieve invloed kunnen hebben op onze gezondheid en weerstand. Ze vormen geen volledig overzicht van een gezond voedingspatroon maar wellicht inspiratie om van onderdelen waar je te weinig van eet, wat meer van te eten. Kijken we naar een gezond voedingspatroon, dan is het belangrijk om voor een volledige samenstelling te gaan. Dus voor voedingsmiddelengroepen waarvan door de Gezondheidsraad is vastgesteld dat zij het risico op chronische ziekten verminderen of samenhangen met een lager risico (Richtlijnen Goede Voeding, Gezondheidsraad). Dus kiezen voor voedingsmiddelengroepen die essentiële voedingsstoffen leveren en voedingsmiddelen die niet te veel verzadigd vet, transvet, zout en toegevoegd suiker bevatten, of te weinig voedingsvezel.

Zoals in elk deel omschreven, bestaat een gezond voedingspatroon uit meer plantaardige en minder dierlijke producten. De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum schetst de kaders van een gezond voedingspatroon en adviseert hoeveelheden voedingsmiddelen waarmee iemand kan voldoen aan de Richtlijnen Goede Voeding en daarnaast de juiste hoeveelheden voedingsstoffen binnenkrijgt (Voedingsnormen, Gezondheidsraad).

Let op!

Op geen enkele manier is de informatie die ik in dit programma opneem, een vervanging van curatieve zorg of medicatie, raadpleeg altijd eerst de behandelend arts, alvorens je iets verandert in medicatie. Zeker is dit ook geen vervangend advies voor de maatregelen van het kabinet, die blijven natuurlijk belangrijk om te volgen. Zie die maatregelen als de externe maatregelen en deze als de interne maatregelen.

Goed om te bekijken:

https://www.youtube.com/watch?v=RXOpI4fb_1U

Geraadpleegde bronnen:

Auteur: John van Heel

Samengesteld in samenwerking met:

Anneke Palsma - voedingswetenschapper en sportdiëtist
Marga Verspagen – Balansfactor
Rob van der Werf - (sport)dietist en docent cursus ‘Voedingsbegeleiding voor de preventie- en sportprofessional’ bij EFAA opleidingen
Marly Brenkman – Voedingscoach

De vormgeving voor dit programma is ondersteund door:

Cindy Denessen – Weert media