Versterk je immuunsysteem deel 7: stress beheersing en ontspanning!

Lees ook deel 1, deel 2, deel 3, deel 4, deel 5 en deel 6.

We horen het vaak, stress kan alle ziekten verergeren, verlaagt ons immuunsysteem en zorgt voor negatieve leef ervaringen. Vooral langdurige (chronische) stress zorgt ervoor dat je immuunsysteem niet meer goed op indringers (virussen bijvoorbeeld) kan reageren. Stress helpt ons echter ook om scherp te blijven en alert te reageren. In noodsituaties is stress een hele normale reactie van ons lichaam. We hebben een bepaalde mate van stress nodig om goed te kunnen functioneren. Korte stress verhoogt onze prestaties en kikkert ons op. Gezonde stress voel je bijvoorbeeld als je een belangrijk gesprek in gaat waar veel vanaf hangt of als je naar een spannende race kijkt. Het probleem ontstaat als we langdurige chronische stress ondergaan. We hebben namelijk tijd nodig om te herstellen dus als we dat onvoldoende krijgen door chronische dagelijkse stress, lange tijd achter elkaar dus, dan loop je serieus gezondheidsrisico. Chronische stress leidt tot een grote variatie aan klachten zoals slechter slapen, hoofdpijn, gespannen nek en schouders, gewichtsklachten, enz., maar hoe langer de stress aanhoudt, des te groter de gezondheidsproblemen en des te lager onze fysieke maar ook mentale weerbaarheid. Omdat stress niet meteen leidt tot bijvoorbeeld een blessure of acute ziekte, lijkt stress onschuldig “we kunnen wel wat hebben” wordt vaak gedacht. Maar hoe komt dat dan, wat is het mechanisme in ons lichaam, waardoor chronische stress ons immuunsysteem verlaagt en wat kunnen we er zelf aan doen om die toestand te voorkomen?

Wat gebeurt er in ons lichaam bij stress?

Hebben we korte tijd even stress, dan zal er weinig of geen nadeel zijn, we hebben dan namelijk tijd om te herstellen. Echter, staan we doorlopend bloot aan stress, dan zal dat een enorme impact hebben op ons lijf. Wanneer we stress ervaren (mentale spanningen, irritaties, drukte, te lange to do lijst, negatieve emoties, verdriet, plotseling gevaar, problemen in de relatie of met de financiën, zorgen om de kids, boosheid en frustratie, enz.), dan schiet ons lichaam automatisch in de evolutionair bepaalde vecht- of vluchtmodus. Dit is een automatische beschermingsreactie van het lichaam. Deze vecht/vlucht reactie maakt ons lichaam klaar voor dat wat er gaat komen en beschermde onze voorouders al in de prehistorie, zodat zij hard weg konden rennen als dat nodig was of achter dat beest aan konden gaan om eten voor de familie te vinden. Als de stressprikkel binnenkomt dan gaat er als het ware een soort van hormonale kettingreactie aan de slag. Er komt adrenaline vrij om ervoor te zorgen dat alle energie naar onze spieren gaat om meteen te kunnen reageren, onze hartslag stijgt om meer voedingsstoffen en zuurstof te kunnen brengen naar de spieren, we gaan sneller en oppervlakkiger ademen, bloedvaten trekken samen om geen bloed te verspillen, waardoor onze bloeddruk stijgt, de spijsvertering vertraagt en de kracht van ons immuunsysteem verlaagt, want die energie is in onze spieren nodig. Vervolgens wordt het hormoon cortisol vrijgegeven, wat er voor zorgt dat onze bloedsuikerspiegel stijgt, waardoor onze vetstofwisseling daalt en waardoor extra suikers naar onze spieren worden gebracht, die hebben immers nieuwe energie nodig. Deze cortisolproductie onderdrukt wederom de kracht van ons immuunsysteem, want de stresssituatie is belangrijker dan wonden genezen, ons eten verteren, onze stofwisseling op gang houden en virussen bestrijden.

Door de verhoging van o.a. vrije radicalen verzwakt ons immuunsysteem nog verder waardoor schadelijke stoffen nog minder goed afgebroken kunnen worden. Het gevolg is dat ons lichaam minder goed wordt beschermd tegen allerlei ziekteverwekkers en op den duur pakt dat negatief uit voor onze weerstand en gezondheid.

Chronische stress wordt onder andere door de overproductie van cortisol in verband gebracht met diabetes 2, overgewicht, spijsverteringsklachten, hart- en vaatziekten en zelfs kanker. Daarnaast kan de stress ervoor zorgen dat je uiteindelijk te weinig cortisol aanmaakt met als gevolg dat je afweersysteem overactief wordt en het eigen lichaamsweefsel als bedreiging, wat allergieën kan veroorzaken, maar ook auto-immuunaandoeningen. Chronische stress vreet je lichaam als het ware op van binnenuit en zorgt er bovendien voor dat we negatiever denken, ongezonder gaan eten en inactiever worden.

De vecht/vlucht reactie hebben wij primaten miljoenen jaren echt nodig gehad, daarom is dat systeem ook geëvolueerd in ons lijf. We moesten immers jaren en vaak vluchten en vechten, dat was eerder aan de orde van de dag dan dat het af en toe gebeurde. Tegenwoordig hebben we die vecht/vlucht reactie echter eigenlijk alleen nog maar nodig als we in dergelijke situaties komen als onze voorouders, als we moeten jagen, doen we niet meer, moeten vluchten, doen we ook niet meer, of moeten vechten, ook dat doen we niet meer, of in ieder geval is het, gelukkig voor de overgrote meerderheid van ons, geen regelmatige activiteit in ons leven. Ons stresssysteem kent helaas geen onderscheid tussen stress van vechten, vluchten of jagen en stress van mentale spanningen, irritaties, drukte, te lange to do lijst, negatieve emoties, verdriet, plotseling gevaar, problemen in de relatie of met de financiën, zorgen om de kids, boosheid en frustratie, enz. Zodra stress de kop opsteekt, reageert ons lichaam identiek, de vecht/vlucht reactie wordt geactiveerd en de hormoon kettingreactie kan zijn werk gaan doen.

Beetje achtergrond informatie over ons zenuwstelsel

Als we meer begrip hebben van de werking van dit systeem in ons lichaam, zijn we ook beter in staat om er meer regie over te voeren, vandaar hier even een compacte verklaring over de werking van ons zenuwstelsel. Interesseer je je vooral voor die vecht/vlucht reactie, lees dan verder vanaf ‘Sympathische zenuwstelsel).

Het zenuwstelsel is het orgaansysteem dat bij ons mensen een coördinerende rol speelt bij alle handelingen, zoals het aansturen van de spieren, het verwerken van zintuiglijke prikkels en de emotionele en cognitieve processen.

Het zenuwstelsel wordt bestuurd door de neurofysiologie en bestaat uit zenuwweefsel van zenuwcellen en dendrieten. Elke zenuwcel is opgebouwd uit een cellichaam en uitlopers (axonen en dendrieten). Door deze uitlopers worden pulsen voorgeleid. De complexiteit van het zenuwstelsel loopt uiteen van zeer eenvoudig voor de laagste diersoorten, tot hoog ontwikkeld voor de hogere diersoorten zoals de mens. Het zenuwstelsel bestaat uit het:

1. centraal zenuwstelsel
2. perifeer (uittredende) zenuwstelsel, waarvan het willekeurige (somatische) zenuwstelsel en het autonoom (vegetatieve) zenuwstelsel onderdelen zijn.

Zenuwcellen

In het verloop van de evolutie en met de ontwikkeling van hogere diersoorten ontstaan ook hoger ontwikkelde zenuwstelsels, met specialisatie van de afzonderlijke delen. Bij primitieve dieren kan nog een enkel neuron (zenuwcel) een speciale functie vervullen, maar bij de complexe zenuwstelsels van hogere diersoorten werken vaak miljarden neuronen samen voor een taak. Er bestaan drie typen zenuwcellen:

1. sensorische zenuwcellen,
2. motorische zenuwcellenen
3. schakelcellen.

Sensorische zenuwcellen innerveren, zoals de naam al zegt, de sensorische waarneming van het lichaam. Dus de impulsoverdracht vanuit zintuigcellen in de huid naar het centraal zenuwstelsel. De motorische zenuwcellen innerveren de motoriek: de impulsoverdracht vanaf het denken (de grote hersenen) naar spieren en/of klieren. Alle impulsen in het centraal zenuwstelsel worden voortgebracht door schakelcellen die zich in hun geheel in het centraal zenuwstelsel bevinden. De functie van de gliacellen is ondersteuning en verzorging van de zenuwcellen.

Willekeurige zenuwstelsel

Het somatische (willekeurige) zenuwstelsel controleert de interacties met onze buitenwereld en betstaat uit een centraal zenuwstelsel (de hersenen en de ruggenmerg) en het perifere zenuwstelsel (de zenuwen van hoofd, romp en ledenmaten). Het dient voor bewuste waarneming, willekeurige bewegingen en verwerking van opgenomen informatie (integratie). Hier zijn zintuigen en skeletspieren bij betrokken. Door dit willekeurige zenuwstelsel worden houding en beweging van het lichaam geregeld. De sensorische neuronen brengen boodschappen over vanuit de waarnemingsorganen (ogen, oren, neus, huid, enz.); de motorische neuronen activeren de skeletspieren (de spieren, die met pezen aan de botten vastzitten): bijvoorbeeld de halsspier om het hoofd te draaien. Mensen kunnen bewust controle uitoefenen over dit deel van het zenuwstelsel (vandaar ook de naam willekeurig zenuwstelsel). Dwarsgestreept spierweefsel wordt geïnnerveerd (middels activiteit geactiveerd) door het somatische zenuwstelsel. Glad spierweefsel wordt geïnnerveerd door het motorische zenuwstelsel.

Autonome zenuwstelsel

Het autonome (vegetatieve en onwillekeurige) zenuwstelsel, is het deel van het perifeer zenuwstelsel dat een groot aantal onbewust plaatsvindende functies reguleert. Het autonome zenuwstelsel regelt vooral de werking van inwendige organen, onder andere de ademhaling, de spijsvertering en het verwijden en vernauwen van bloedvaten en het beïnvloedt ook de hartslag.

Sympathisch zenuwstelsel: ACTIE

Het sympathische (orthosympathisch) zenuwstelsel, is het deel van het autonome zenuwstelsel dat de organen zodanig beïnvloedt dat het lichaam arbeid, waar energie voor nodig is, kan verrichten.

Het sympathisch zenuwstelsel bevordert dan ook de processen waarbij energie vrijkomt. Dit deel van het autonome zenuwstelsel bereidt het lichaam voor op de vecht-of-vluchtreactie, het verdedigingsmechanisme dat bij mensen optreedt als er acuut gevaar dreigt (en bij angst en stress).

Als gevolg hiervan produceert ons lichaam grote hoeveelheden adrenaline en cortisol, onze stresshormonen, de bloeddruk en hartslag gaan omhoog, de spieren worden gespannen, haren komen rechtop te staan (kippenvel), de zintuigen worden scherper (pupillen verwijden, oren staan rechtop) en de pijngevoeligheid daalt naar een zeer laag niveau (endorfinestimulus). Hierdoor is het lichaam voorbereid op een gevecht of om op de vlucht te slaan.

De sympathicus (het gaspedaal van je lichaam) is de tak die ons in staat stelt te overleven in levensbedreigende situaties, te vechten, te vluchten en te presteren.

De stoffen die hier bij horen zijn cortisol en adrenaline en het sleutelwoord is: ACTIE In deze fase stijgt je hartslag, bloeddruk en ademsnelheid. In deze stand verbruikt je lichaam energie.

Parasympatische zenuwstelsel: HERSTEL

Het andere deel van het autonome zenuwstelsel heet het parasympathisch zenuwstelsel en vervult in zekere zin een tegengestelde rol van het sympathische zenuwstelsel. Het parasympathisch zenuwstelsel beïnvloedt de organen dermate dat het lichaam in een toestand van rust en herstel kan komen.

Het parasympathisch zenuwstelsel zorgt voor een grotere productie van spijsverteringssappen, een snellere darmbeweging, een versnelde bloedaanvoer (via verwijding van de bloedvaten) naar het spijsverteringsstelsel en een snellere nierwerking. Het verlaagt verder de hartslag- en ademhalings-frequentie. Als het parasympatische zenuwstelsel geactiveerd wordt, produceert het lichaam endorfine, oxytrine, Dhea en dopamine om de balans weer te herstellen.

De parasympathicus (het rem pedaal en de "acculader" van je lichaam) is de tegenspeler van de sympathicus, en is verantwoordelijk voor herstel, reparatie, opbouw en rust.

Als de parasympathicus actief is, daalt je hartslag, daalt je bloeddruk, krijgen je spieren en organen voldoende bloed en zuurstof.

Dit deel van het zenuwstelsel zorgt voor regeneratie, lichamelijke ontspanning, reparatieprocessen. Het sleutelwoord voor de parasympaticus is: HERSTEL

Niet vooruit schuiven maar tijd voor jezelf!

Vaak wordt gedacht, “laat me nog maar even doorzetten, niet teveel zeuren” of “gaat wel over, ik heb straks toch vakantie” of “komt wel goed als ik dit werk afheb, als die verbouwing voorbij is, als ik met die studie klaar ben, als het weer beter gaat met de inkomsten, enz.”. We schuiven het gemakkelijk voor ons uit, zonder in de gaten te hebben dat we ons lijf chronisch ongezond belasten en daar vroeg of laat de prijs voor betalen. Wat je structureel mist is het tussentijds bewust opladen, herstellen, de rust vinden, ontspannen, ofwel, het parasympatisch zenuwstelsel activeren en tijd voor jezelf nemen! Ons lijf heeft regelmatig die herstelmodus nodig.

Bij een gezond dagpatroon is er balans tussen de sympathische en de parasympatisch activiteiten. Inspanning en stress worden afgewisseld met ontspanning en rust. Ons "gaspedaal" en ons "rempedaal" moeten goed op elkaar afgestemd zijn en beiden moeten even sterk zijn om elkaar in evenwicht te houden.

Om de balans te bewaren is het nodig om de sympathicus alleen dan te laten werken als het nodig is, in levensbedreigende situaties of in situaties waar extra lichamelijke of mentale inspanning wordt gevergd. En om de sympathicus vervolgens zo snel mogelijk weer uit te schakelen en de parasympaticus te laten domineren, zodat ons lichaam kan herstellen.

Activering van het parasympatisch zenuwstelsel

De activering van ons parasympatisch zenuwstelsel is als het ware onze biologische vitaminen en mineralenkast open zetten, maar dan hormonaal. Onze herstel hormonen worden aangemaakt, als we dit zenuwstelsel activeren, wat betekent, dat we gemakkelijker met stress om kunnen gaan, niet chronisch bloot staan aan de stress (vecht-vlucht) hormonen, onze alvleesklier rust krijgt, want in de vecht-vlucht stand wordt doorlopend suiker vrijgemaakt voor actie en is de bloedsuiker chronisch te hoog, waardoor de alvleesklier insuline aan moet blijven maken.

Door dit effect in combinatie met chronische verhoogde cortisol, worden primair suikers als energiebron aangesproken en blijft de vetstofwisseling laag. Dit is een verklaring voor het lastig afvallen, al doe je er alles voor, als je doorlopend last hebt van stress. Je lijf blijft die suikers als energiebron aanspreken en krijgt maar geen rust om de vetstofwisseling optimaal aan te spreken.

Maar, geen nood, zoals we ervoor kunnen kiezen om te bewegen om af te vallen, om onze spieren te trainen om sarcopenie af te remmen, om gezonder te eten, zo kunnen we er ook voor kiezen om ons parasympatisch zenuwstelsel te activeren en die hormonale vitaline en energie kast open te trekken. De meest eenvoudige oefening hiervoor is de diepe neus ademhaling.

Diepe neusademhaling

Sluit je mond en adem zo sterk als je kan in door je neus, alsof je een vochtige neus even flink ophaalt, maar dan langer en steviger. Laat daarna de adem gewoon natuurlijk los. Doe dit 10 tot 15 keer achter elkaar. Dit kan als oefening thuis, maar ook tijdens het wandelen, in de auto, op het werk, waar je ook bent. Elke keer als je deze oefening doet, activeer je even het parasympatisch zenuwstelsel en komen seratonine, melatonine, oxitrine en het Dhea hormoon vrij, sluit je vecht-vlucht stand even af, vermindert het adrenaline en cortisol in je systeem en staat je lichaam in ontspan en herstel modus.

Langere uitademing

Doe je de diepe neusademhaling, gevolgd door een lange, langzame uitademing door je neus, dus de lucht langzaam weg laten sijpelen, zo langzaam als mogelijk, dan gun je je longen de tijd om meer zuurstof uit te wisselen, die cruciaal is voor onze energie, onze afweer, maar ook voor de vetverbranding, ons lijf kan namelijk zonder zuurstof geen vet verbruiken.

Laat los

Een andere variant om het parasympatisch zenuwstelsel nog meer te activeren, is het loslaten van de adem, na de diepe neusademhaling. Dus sterk inademen door de neus, daarna door de mond uitademen, maar echt als zucht, in een keer, alsof een zware taak erop zit. Het lichaam krijgt dan buiten ons bewuste denken om, een teken van, hij/zij wil ontspannen. Dat loslaten en uitzuchten is een oer geconditioneerde manier van loslaten en ontspannen, dus alleen die handeling zorgt al voor het opentrekken van onze herstel hormoonkast.

Bewegen en sporten

Er zijn veel andere activiteiten die ons parasympatisch zenuwstelsel activeren, waarvan bewegen en sporten super belangrijke zijn. Elke wandeling, elke keer als we sporten of de spieren versterken, elke keer als we stretchen, een yoga les doen, pilates, enz. zorgen we ervoor dat ons lichaam in de herstel modus gaat. Beter elk dagdeel deze herstel modus activeren dan een keer per dag of 2 keer per week.

Yoga, Nirvana, Tai chi, Chi kung

De ontwerpers van deze activiteiten hadden het al door, dat lichamelijke en mentale ontspanning even belangrijk zijn als gezond eten en bewegen. In deze activiteiten zijn meestal bewust bewegen, mindfulness, mentale ontspanning en ademhaling gecombineerd, om zo tot totale ontspanning en activering van het parasympatisch zenuwstelsel te komen.

Bewust mentale ontspanning

Een van de meest effectieve manieren van het activeren van ons parasympatisch zenuwstelsel is mentale ontspanning. Stress is een mentale constructie die wij zelf creëren in onze neo cortex. Hoewel veel mensen denken dat het een onvermijdelijkheid is in bepaalde situaties, dus dat de omgeving bepalend is, is het in de meeste gevallen onze persoonlijke vertaalslag van de situatie die de stress veroorzaakt. Dat is niet zo in gevaarlijke situaties, dan hebben we juist die vecht-vlucht response nodig, maar in werk situaties, de invloed van anderen op ons en vele andere situaties, daarin kunnen wij veel meer sturen en kunnen we veel meer eigen regie pakken dan we denken.

We krijgen hier meer vat op als we leren mentaal beter te ontspannen. Daardoor triggeren we de gezonde hormonen, en die helpen ons op hun beurt weer om dingen helderder te zien, zelf de rust te bewaren, beter te relativeren en dus beter om te gaan met de stressvolle situaties in ons leven.

Mindfulness

Een relatief eenvoudige manier van mentale ontspanning is je favoriete muziek luisteren met een koptelefoon en je ogen dicht. Een andere manier is een zittende body scan vanuit mindfulness. Gewoon even zitten en even aandacht voor je voeten, wat je voelt, je benen, hoe je zit, je rug, of je ergens last van hebt, je schouders, ergens spanning, je nek, armen, gezicht. Door aandacht te hebben voor je lijf, ben je even weg van piekeren, denken aan het verleden, zorgen over morgen, gewoon even aandacht voor jezelf op dit moment.

De bodyscan is een mindfulness oefening, aandacht geven aan wat er op dit moment gebeurt. Je kan mindfulness eten, dan focus je al je aandacht op wat je proeft, voelt, ruikt. Je kan mindfulness wandelen, niet naar de grond kijken en maar ratelen in dat hoofd, maar rondkijken, meer naar de boomtoppen, wat je ziet in de omgeving waar je bent. Een saunaatje kan ook al dat effect hebben, lekker even voor jezelf, je activeert ook daarmee je parasympatisch zenuwstelsel.

Meditatie

Een ultieme manier van het activeren van het parasympatisch zenuwstelsel is mentale ontspanning door meditatie. Het is al jaren geleden vele malen wetenschappelijk onderzocht wat meditatie met onze hormonen doet en dat het meteen onze ontspan en herstel modus activeert. Meditatie kan door een minuut even naar iets te staren en daarin op te gaan, maar kan ook door bijvoorbeeld stiltemeditatie te oefenen, te mediteren met behulp van een mantra, een geluid of klank, onder begeleiding van iemand die je door de meditatie heen praat, en zo zijn er honderden manieren van meditatie.

Emoties

Emoties zijn vaak de trigger voor het activeren van het sympathisch of het parasympatisch zenuwstelsel. Dat is maar goed ook, want zo kunnen we snel reageren op gevaarlijke situaties. Bij chronische aanwezigheid van negatieve emoties kan dit er echter voor zorgen dat we chronisch een te hoog niveau van cortisol in ons lijf hebben, met alle negatieve gevolgen van dien. Het mooie van ons mensen is, dat we emoties bewust op kunnen roepen. De gedachten aan iemand die je lief hebt, aan een gezellig moment of de gedachte alleen al over een moment van ontspannen, kan ons parasympatische zenuwstelsel activeren. Bepaalde gedachten kunnen dus een bepaalde emotie teweegbrengen, waardoor we ook ons parasympatisch zenuwstelsel triggeren.

Oefening in dankbaarheid

De meest krachtige emotie die we met ons denken kunnen triggeren is de emotie van dankbaarheid. Als we nadenken, ‘waar ben ik dankbaar voor’, wat er bijvoorbeeld gisteren is gebeurt, dan activeren we door aan het antwoord denken het parasympatisch zenuwstelsel. Bedenk dus gerust dagelijks waar je dankbaar voor bent.

Ons denken

Hoe wij de wereld ervaren kan vaak afwijken van wat er daadwerkelijk gebeurt. We hebben allemaal een persoonlijk referentiekader dat we inkleuren met o.a. persoonlijkheid, waarden, normen en overtuigingen. Deze resulteren in gedachten en interpretaties van situaties, die vaak een automatisch gevolg zijn van elkaar. Toch hebben we als mens wel de capaciteit, om dat automatisme te doorbreken en creatief te denken, vernieuwend, een wil te poneren en onze eigen evolutie zo te sturen.

Bewust positieve zelfconditionering is het bewust inzetten van gedachtenpatronen en overtuigingen, die voeding geven aan de toekomst die we zelf voor ogen hebben. Geen slachtoffer dus van het eigen verleden, maar regie over de toekomst nemen. Helderheid hebben over dat wat we willen is hierin cruciaal en alleen al die gedachten kunnen een flow state tot gevolg hebben, ofwel ons parasympatisch zenuwstelsel prikkelen.

Brein switchen

Bottum line is, zoals we bewust moeten eten om ons lijf gezond te houden, zoals we ons lijf in beweging moeten houden om fit te blijven, zo is het ook goed om bewust ons brein te ontspannen om ons goed te voelen, te herstellen en gezond te blijven. Laat ons dit brein switchen noemen. Plan dus gerust je parasympatische activeringsmomenten ofwel je brein switch momenten, totdat ze een routine zijn in je leefstijl. Start er in de ochtend mee, door een korte stretch sessie, gevolgd door een paar diepen ademhalingen en een korte meditatie. Gebruik de ademhalingsoefeningen tijdens het wandelen en bedenk dan meteen waar je dankbaar voor bent.

Kortom, gebruik je lijf, emoties, denken en zenuwstelsel als gezondheidsmedicijn.

Optimisme

Ben je een optimist of ben je je bewust van optimisme toepassen, zorg je ervoor dat je het glas halfvol ziet in de plaats van halfleeg, ook dan stimuleer je dat je sympatisch zenuwstelsel minder actief hoeft te zijn. Dat is dus niet alleen goed voor je humeur, maar zeker ook voor de weerstand. Onderzoek van de Amerikaanse psychologe Suzanne Segerstrom laat zien dat wanneer mensen de toekomst positief en vol vertrouwen tegemoet zien, hun immuunreactie beter is. Patiënten met positieve verwachtingen over een behandeling kunnen hun immuunsysteem daarmee zelfs actief aan het werk zetten, zegt de Leidse hoogleraar gezondheidspsychologie Andrea Evers. "Er is onderzoek gedaan naar het gebruik van specifieke medicijnen bij bijvoorbeeld allergie en de huidziekte psoriasis. Als die medicijnen volgens een bepaald schema worden ingenomen, zal het lichaam na verloop van tijd alleen al bij het slikken van een neppil (placebo) stofjes aanmaken tegen de allergie of ontsteking."

Lichaam en geest zijn sterker met elkaar verbonden dan veel mensen denken. Blijdschap, dankbaarheid, geluk, liefde en optimisme zijn gevoelens die onze weerstand sterken en ons gezond houden.

Slaap

Als we slaaptekort hebben, verhoogt dat de kans op het krijgen van een virusinfectie enorm. Vooral diepe slaap aan het begin van de nacht hebben we nodig voor een goede afweer. Het helpt als we in de avond eerder met blootstelling aan blauw licht op computer, televisie of telefoon stoppen, volgens onderzoek van Besedovsky in 2019. Ook is het goed om na 20.00 uur niet meer te eten voor een goede slaap en om de slaapruimte goed te ventileren.

Auteur:
John van Heel
EFAA opleidingen
Nationale preventie beweging

Geraadpleegde bronnen:

• https://www.hartstichting.nl/risicofactoren/stress
• https://www.gezondheidsnet.nl/stress-en-burn-out/stress-disbalans-in-het-zenuwstelsel
• https://sprankelenderelatie.nl/relatiestress-vechten-vluchten-bevriezen/
• https://encyclopedie.medicinfo.nl/functie-van-het-parasympathische-zenuwstelsel
• https://heartfulness.be/Hartcoherentie/orthosympathische_parasympathische_zenuwstelsel.html
• Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325–1380
• Michal Šmotek, Eva Fárková, Denisa Manková, Jana Kopřivová, Evening and night exposure to screens of media devices and its association with subjectively perceived sleep: Should “light hygiene” be given more attention?, Sleep Health, 2020
• Morey JN, Boggero IA, Scott AB, Segerstrom SC. Current Directions in Stress and Human Immune Function. Curr Opin Psychol. 2015;5:13–17
• Gouin, Jean-Philippe. Chronic Stress, Immune Dysregulation, and Health. American Journal of Lifestyle Medicine 5, nr. 6 (1 november 2011): 476–85
• Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar 1;174(3):357
• Black DS, Slavich GM. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016;1373(1):13‐24. doi:10.1111/nyas.12998
• Opleiding: Mentaal coaching: EFAA opleidingen